Cara Mengira Makro Anda untuk Makanan Malaysia

Mengira makro adalah pendekatan nutrisi yang paling fleksibel - anda tentukan apa yang dimakan asalkan ia memenuhi sasaran protein, karbohidrat, dan lemak harian anda. Tiada makanan yang dilarang. Nasi lemak, roti canai, nasi ayam - semuanya dibenarkan, asalkan angka tercapai.

Pengiraan Makro Langkah demi Langkah

Langkah 1: Kira kalori penyelenggaraan

Lelaki: Berat badan (kg) × 33-37 = kalori penyelenggaraan Wanita: Berat badan (kg) × 30-34 = kalori penyelenggaraan Gunakan pengganda lebih rendah jika anda kurang aktif (kerja meja, sedikit pergerakan). Gunakan pengganda lebih tinggi jika anda aktif (berlatih 4-5 hari seminggu, kerja yang aktif secara fizikal). Contoh: Lelaki 70 kg, sederhana aktif: 70 × 35 = 2,450 kalori penyelenggaraan.

Langkah 2: Laraskan untuk matlamat anda

Kehilangan lemak: Tolak 400-500 kalori daripada penyelenggaraan. Contoh: 2,450 - 450 = 2,000 kalori. Penambahan otot: Tambah 300-500 kalori melebihi penyelenggaraan. Contoh: 2,450 + 400 = 2,850 kalori. Penyelenggaraan/rekomposisi: Makan pada penyelenggaraan. Contoh: 2,450 kalori.

Langkah 3: Tetapkan protein

1.8-2.2 g setiap kg berat badan untuk pembinaan otot atau kehilangan lemak. Contoh: 70 kg × 2.0 = 140 g protein = 560 kalori daripada protein.

Langkah 4: Tetapkan lemak

0.8-1.2 g setiap kg berat badan. Lemak penting untuk hormon, penyerapan vitamin, dan kenyang. Contoh: 70 kg × 1.0 = 70 g lemak = 630 kalori daripada lemak.

Langkah 5: Isi baki kalori dengan karbohidrat

Jumlah kalori - kalori protein - kalori lemak = kalori karbohidrat. Bahagi dengan 4 untuk gram. Contoh: 2,000 - 560 - 630 = 810 kalori karbohidrat. 810 / 4 = 202 g karbohidrat.

Makro akhir untuk contoh ini (lelaki 70 kg, kehilangan lemak):

• Kalori: 2,000
• Protein: 140 g
• Karbohidrat: 202 g
• Lemak: 70 g

Jadual Rujukan Pantas

Berat	Matlamat	Kalori	Protein	Karbohidrat	Lemak
55 kg W	Kehilangan lemak	1,400	100 g	130 g	55 g
60 kg W	Kehilangan lemak	1,500	110 g	140 g	60 g
65 kg L	Kehilangan lemak	1,800	130 g	170 g	65 g
70 kg L	Kehilangan lemak	2,000	140 g	200 g	70 g
75 kg L	Penambahan otot	2,900	150 g	360 g	85 g
80 kg L	Penambahan otot	3,100	160 g	390 g	90 g

Mencapai Makro dengan Makanan Malaysia

Hidangan tinggi protein di bawah 500 kalori

• Nasi ayam (kurang nasi, lebih ayam): 35 g protein, ~500 kcal
• Paha ayam panggang + 1 cawan nasi + kangkung: 30 g protein, ~450 kcal
• 3 telur + 2 ganti roti canai dengan chapati: 28 g protein, ~480 kcal
• Ikan kukus + nasi + sayur: 35 g protein, ~450 kcal

Hidangan makro fleksibel

Strategi nasi campur: Pilih pinggan anda seperti ini - 1 cedok nasi (150 g, ~35 g karbohidrat), 1 protein (panggang/kukus diutamakan, ~25-30 g protein), 2 sayur (minyak minimum diutamakan, ~5-10 g karbohidrat). Jumlah: lebih kurang 400-550 kcal bergantung pada kaedah masakan.

Aplikasi penjejakan

MyFitnessPal - pangkalan data terbesar, banyak makanan Malaysia ditambah oleh pengguna. Cari "Malaysian" + nama hidangan untuk entri tempatan. FatSecret - pangkalan data makanan Malaysia yang baik, antara muka lebih ringkas. Cronometer - penjejakan mikronutrien paling tepat, tetapi pangkalan data makanan Malaysia lebih kecil.

Kesilapan Makro Biasa

Semua protein, tiada karbohidrat. Karbohidrat memberi bahan bakar latihan. Memotong karbohidrat terlalu agresif mengurangkan prestasi senaman, membunuh mood, dan tidak perlu untuk kehilangan lemak. Defisit sederhana dengan karbohidrat mencukupi mengekalkan kualiti latihan. Tidak menimbang makanan pada awalnya. Anggaran anda tentang "satu cawan nasi" mungkin 50% lebih atau kurang daripada satu cawan sebenar. Timbang makanan anda selama 2-3 minggu untuk mengkalibrasi mata anda. Selepas itu, anda boleh menganggar dengan ketepatan yang munasabah. Mengabaikan minyak masak. Satu sudu besar minyak menambah 120 kalori dan 14 g lemak. Masakan Malaysia menggunakan minyak dengan murah hati - kalori yang tidak kelihatan bertambah dengan cepat. Amnesia hujung minggu. Menjejak dengan sempurna dari Isnin hingga Jumaat, kemudian makan 4,000 kalori pada Sabtu tanpa penjejakan, menghapuskan kebanyakan defisit mingguan anda. Jika anda inginkan keputusan, penjejakan hujung minggu penting.

Jadikan Ia Mudah

Jejak secara konsisten selama 4-6 minggu untuk mempelajari makanan anda. Selepas itu, kebanyakan orang boleh mengekalkan kesedaran makro yang munasabah tanpa mencatat setiap hidangan. Matlamatnya bukan pengiraan kalori kekal - ia adalah membina pengetahuan untuk membuat pilihan makanan bermaklumat untuk sepanjang hayat anda.