Latihan Selamat untuk Disc Herniation: Latihan Sekitar

Diagnosis disc herniation boleh rasa seperti hukuman mati untuk latihan anda. Tetapi latihan yang betul sebenarnya boleh mempercepatkan pemulihan.

McGill Big Three

1. Modified Curl-Up

Baring telentang, satu lutut bengkok satu kaki lurus. Tangan di bawah arch belakang bawah. Angkat kepala dan bahu sedikit. Tahan 10 saat. 3 set 6-8 rep.

2. Bird Dog

Tangan dan lutut, luruskan lengan kanan dan kaki kiri serentak. Tahan 10 saat, tukar sisi. 3 set 6 rep setiap sisi.

3. Side Plank

Baring ke sisi, siku di bawah bahu. Angkat pinggul. Tahan 10 saat, progres ke lebih lama.

Latihan yang Masih Boleh Buat

• Berjalan kaki (di pusat beli-belah jika cuaca panas)
• Berenang (buoyancy menghilangkan mampatan tulang belakang)
• Romanian deadlifts ringan
• Upper body pressing dan pulling

Latihan yang Perlu Dielakkan

• Sit-ups dan crunches (flexion tulang belakang berlebihan)
• Deadlifts dan squats berat (semasa fasa akut)
• Sentuhan jari kaki dan forward folds

Tabiat Harian

Berdiri dan jalan setiap 30 minit semasa bekerja. Laburkan dalam kusyen lumbar (RM20-50 di Mr DIY). Kebanyakan disc herniation pulih dalam 6-12 minggu dengan rawatan konservatif. Pembedahan jarang diperlukan.