Nutrisi untuk Larian Jarak Jauh: Pemakanan untuk Maraton

Berlari separuh maraton atau maraton di Malaysia bermakna berlumba dalam haba 28-32°C dengan kelembapan 70-85%. Permintaan nutrisi adalah melampau - bukan sahaja kerana jarak, tetapi kerana kehilangan peluh dan penipisan glikogen yang dipercepatkan oleh keadaan tropika. Salah nutrisi anda menjadikan maraton menjadi latihan bertahan hidup. Betulkan nutrisi dan anda boleh berlumba pada potensi anda.

Nutrisi Harian untuk Pelari Ketahanan

Keperluan karbohidrat

Pelari ketahanan memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada populasi kecergasan umum. Simpanan glikogen anda memberi bahan bakar setiap sesi larian, dan kurang makan membawa kepada sesi yang lemah, risiko kecederaan yang meningkat, dan gejala latihan berlebihan. Latihan kurang daripada 1 jam sehari: 5-7 g karbohidrat setiap kg berat badan Latihan 1-3 jam sehari: 7-10 g karbohidrat setiap kg berat badan Latihan berat / minggu perlumbaan: 10-12 g karbohidrat setiap kg berat badan Untuk pelari 65 kg yang berlatih 1-2 jam sehari: 455-650 g karbohidrat sehari. Itu banyak nasi.

Keperluan protein

Pelari memerlukan 1.4-1.8 g protein setiap kg berat badan. Lebih tinggi daripada orang kurang aktif tetapi lebih rendah daripada pembina badan. Protein membaiki kerosakan otot daripada daya impak berulang.

Keperluan lemak

1.0-1.5 g setiap kg berat badan. Lemak menyokong pengeluaran hormon, kesihatan sendi, dan menyediakan bahan bakar semasa larian berkeamatan rendah.

Pemuatan Karbohidrat Sebelum Perlumbaan

Apa itu

Pemuatan karbohidrat memaksimumkan simpanan glikogen otot sebelum perlumbaan. Simpanan glikogen yang penuh melambatkan "dinding" - titik di mana glikogen habis dan anda berlari atas sisa tenaga.

Protokol

3 hari sebelum perlumbaan: Tingkatkan karbohidrat kepada 10-12 g setiap kg berat badan. Kurangkan volum latihan kepada jogging ringan atau rehat. Hari sebelum: Teruskan karbohidrat tinggi. Makan makanan yang biasa - jangan bereksperimen. Kekalkan serat sederhana untuk mengelakkan masalah GI pada pagi perlumbaan. Pagi perlumbaan (3-4 jam sebelum mula): Makan hidangan kaya karbohidrat yang biasa: 200-300 g karbohidrat. Nasi putih dengan telur, roti dengan jem, atau oatmeal dengan pisang dan madu. Elakkan makanan tinggi lemak atau tinggi serat yang melambatkan pencernaan.

Makanan pemuatan karbohidrat Malaysia

Nasi putih adalah sahabat baik anda di sini. Dua cawan nasi putih yang dimasak = lebih kurang 90 g karbohidrat. Tambah pisang (27 g karbohidrat), roti canai (40 g karbohidrat setiap keping), dan anda mencapai sasaran dengan mudah. Budaya makanan Malaysia menjadikan pemuatan karbohidrat benar-benar mudah berbanding diet Barat.

Pemakanan Hari Perlumbaan

Semasa perlumbaan

Untuk larian melebihi 60-90 minit, anda perlu mengambil karbohidrat semasa perlumbaan. Badan anda boleh menyerap kira-kira 60-90 g karbohidrat sejam daripada campuran sumber glukosa dan fruktosa. Pilihan:

• Gel tenaga (25-30 g karbohidrat setiap satu): Ambil satu setiap 30-45 minit. GU, Maurten, SIS, dan Hammer adalah jenama popular yang ada di Malaysia.
• Minuman sukan (Gatorade, 100Plus): Teguk di stesen bantuan. Menyediakan karbohidrat, elektrolit, dan cecair secara serentak.
• Makanan sebenar: Kurma (18 g karbohidrat setiap biji), separuh pisang, aprikot kering. Sesetengah pelari Malaysia membawa kuih atau roti kaya yang dipotong kecil.

Peraturan emas: Tiada yang baru pada hari perlumbaan. Amalkan strategi pemakanan anda semasa larian latihan jauh. Jika gel menyebabkan kekejangan perut semasa latihan, ia akan memberikan kekejangan lebih teruk semasa perlumbaan.

Hidrasi

Dalam haba Malaysia, anda kehilangan 1-2 liter peluh sejam semasa berlari. Dehidrasi melebihi 2% berat badan menjejaskan prestasi dengan ketara. Pra-perlumbaan: Minum 500 ml air 2-3 jam sebelum mula. Teguk lagi 200-300 ml dalam sejam sebelum mula. Semasa perlumbaan: Minum di setiap stesen bantuan - 150-250 ml setiap stesen. Jika stesen setiap 2-3 km, ini menyediakan hidrasi yang mencukupi untuk kebanyakan pelari. Dalam keadaan Malaysia, condong ke arah minum lebih banyak. Elektrolit: Peluh mengandungi natrium, kalium, dan magnesium. Minuman sukan menggantikan ini. Jika anda menggunakan air sahaja, tambah tablet elektrolit atau makan snek masin semasa perlumbaan yang lebih panjang.

Nutrisi pemulihan selepas perlumbaan

Dalam 30 minit selepas selesai: ambil 1.0-1.2 g karbohidrat setiap kg berat badan ditambah 20-30 g protein. Ini mempercepatkan pengisian semula glikogen dan memulakan pembaikan otot. Hidangan pemulihan selepas perlumbaan Malaysia yang praktikal: nasi ayam dengan ayam tambahan, pisang, dan banyak air. Atau protein shake yang diblend dengan pisang dan dibuat dengan susu coklat.

Kesilapan Nutrisi Biasa untuk Pelari Malaysia

Kurang bahan bakar semasa larian jauh. Berlari 20+ km dengan perut kosong mungkin berkesan untuk latihan adaptasi lemak, tetapi larian jauh pada kadar perlumbaan memerlukan bahan bakar. Amalkan mengambil gel dan cecair semasa larian latihan. Bergantung pada 100Plus sahaja. 100Plus adalah minuman sukan yang baik tetapi mengandungi natrium yang agak rendah berbanding minuman ketahanan khusus. Untuk perlumbaan melebihi 2 jam, pertimbangkan pilihan yang lebih tinggi natrium atau menambah garam ke minuman anda. Makan terlalu banyak serat malam sebelumnya. Nasi ulam dengan banyak sayur mentah mungkin menyebabkan masalah GI pada kilometer ke-15. Kekal dengan karbohidrat mudah dan rendah serat pada malam sebelum dan pagi perlumbaan. Mengabaikan haba. Pelari Malaysia memerlukan 20-30% lebih cecair dan elektrolit berbanding pelari di iklim sederhana. Apa yang berkesan untuk pelari maraton London tidak berkesan di SCKLM dalam haba Julai. Hidrasi secara agresif.