Sumber Protein untuk Rakyat Malaysia yang Tidak Tahan Laktosa

Cabaran Biasa di Malaysia

Kalau minum susu buat anda kembung, berkentut, senggugut, atau bergegas ke tandas, anda jauh dari bersendirian. Intoleransi laktosa menjejaskan anggaran 80 hingga 90 peratus orang dewasa di Asia Tenggara, menjadikannya salah satu keadaan penghadaman paling lazim di kalangan rakyat Malaysia. Untuk peminat kecergasan, intoleransi laktosa mencipta cabaran sebenar. Produk tenusu - susu, yogurt, keju, dan whey protein - antara sumber protein paling mudah dan banyak disyorkan dalam kalangan kecergasan. Namun Malaysia menawarkan kelimpahan sumber protein bukan tenusu yang mampu milik, sedap, dan sepenuhnya mencukupi.

Sumber Protein Bukan Tenusu di Malaysia

Telur

Standard emas. Setiap telur besar menyediakan 6 hingga 7 gram protein. Pada harga lebih kurang RM0.50 hingga RM0.70 setiap satu, ia sangat mampu milik. 3 telur penuh: lebih kurang 21 gram protein.

Ayam dan Unggas

Dada ayam ialah sumber protein utama gym-goer Malaysia. 150g dada ayam: lebih kurang 35 gram protein. Ada di setiap pasar basah, pasar raya, dan gerai nasi campur.

Ikan dan Makanan Laut

Geografi pantai Malaysia memberikan akses kepada variasi makanan laut segar yang menakjubkan. Ikan tenggiri, ikan kembung, udang, ikan siakap, dan sardin tin (RM3 hingga RM5 setiap tin) semuanya sumber protein yang sangat baik yang juga menyediakan omega-3.

Produk Soya

Tempeh: 19 gram protein per 100 gram. Fermentasi meningkatkan kebolehhadaman. Tahu: 8 hingga 10 gram protein per 100 gram. Pilih varieti firm atau extra-firm. Edamame: 11 gram protein per 100 gram. Ada beku di kebanyakan pasar raya Malaysia. Susu soya (tanpa gula): 3 hingga 4 gram protein per 100 ml. Cari versi tanpa gula.

Kekacang dan Kacang Dal

Dhal: 9 gram protein per 100 gram (masak). Ruji mamak. Chickpeas: 9 gram protein per 100 gram (masak). Kacang merah dan kacang hitam: 8 hingga 9 gram protein per 100 gram (masak).

Kacang dan Biji

Badam: 21g, kacang tanah: 26g, biji labu: 19g, biji chia: 17g protein per 100 gram.

Suplemen Protein Tanpa Laktosa

Whey Protein Isolate

Ramai individu yang tidak tahan laktosa sebenarnya boleh toleransi whey protein isolate. Proses isolasi menghilangkan kebanyakan laktosa, tinggalkan kurang daripada 1 peratus.

Serbuk Protein Berasaskan Tumbuhan

Protein kacang pea, protein beras perang, protein soya isolate, dan protein tumbuhan campuran semuanya ada di Malaysia. Jangkakan bayar RM80 hingga RM200 untuk tub 1 kg.

Contoh Hari Tinggi Protein (Tanpa Laktosa)

Sarapan: Omelette 3 telur dengan sayuran dan 2 keping roti wholemeal - Protein: 25g Snek pagi: Segenggam badam (30g) dan pisang - Protein: 6g Makan tengah hari: Dada ayam panggang (150g) dengan nasi perang dan kangkung tumis - Protein: 37g Snek petang: Protein shake berasaskan tumbuhan dengan susu soya - Protein: 25g Makan malam: Ikan siakap kukus (150g) dengan tempeh dan sayuran campuran - Protein: 40g Snek malam: Telur rebus (2) - Protein: 14g Jumlah protein: lebih kurang 147g - mencukupi untuk kebanyakan orang dewasa aktif.

Tips Mengurus Intoleransi Laktosa

Uji toleransi anda. Ramai orang yang tidak tahan laktosa boleh handle jumlah kecil. Keju keras seperti Parmesan mengandungi sangat sedikit laktosa. Yogurt sering lebih baik ditoleransi daripada susu. Cuba suplemen laktase. Tablet enzim laktase over-the-counter (ada di farmasi Malaysia dengan harga RM20 hingga RM50) boleh diambil sebelum makan tenusu untuk membantu penghadaman. Baca label dengan teliti. Laktosa tersembunyi di tempat yang tidak dijangka: roti, daging terproses, dressing salad, dan banyak suplemen mengandungi derivatif tenusu. Intoleransi laktosa bukan penghalang untuk mencapai matlamat kecergasan anda. Budaya makanan Malaysia menyediakan pilihan protein yang berlimpah di luar tenusu. Dengan pilihan makanan yang bijak dan sedikit perancangan, anda boleh capai mana-mana sasaran protein sambil kekalkan sistem penghadaman anda gembira dan selesa.