Pemulihan Strain Groin: Latihan untuk Kecederaan Adductor

Strain groin biasa di kalangan atlet Malaysia, terutama pemain futsal, badminton, dan bola sepak. Otot adductor di paha dalam terdedah kepada perubahan arah secara tiba-tiba.

Memahami Strain Groin

• Gred 1: Ketidakselesaan ringan tanpa kehilangan kekuatan yang ketara.
• Gred 2: Sakit sederhana dengan kehilangan fungsi. Lebam mungkin muncul.
• Gred 3: Koyakan lengkap. Memerlukan perhatian perubatan.

Fasa Akut (Hari 1-7)

• Rehat dari aktiviti yang mencetuskan kesakitan
• Sapukan ais 15 hingga 20 minit setiap 2 hingga 3 jam dalam 48 jam pertama
• Compression shorts (RM40-80 di Decathlon)
• Kontraksi isometrik lembut: picit bantal antara lutut selama 5 saat, 3 set 10

Fasa Pemulihan (Minggu 2-4)

Copenhagen Adductor Exercise (Diubahsuai)

Baring ke sisi dengan kaki atas di atas bench. Angkat kaki bawah ke arah bench. 3 set 8, progres ke 3 set 15.

Side-Lying Adduction

Baring ke sisi, angkat kaki bawah ke atas. 3 set 12 setiap sisi.

Sumo Squat

Stance lebar, jari kaki menghala ke luar. Mula tanpa berat, progres ke dumbbell atau kettlebell.

Lateral Lunges

Langkah ke sisi dan bengkok kaki yang melangkah. Mula dengan bodyweight dan range of motion kecil.

Fasa Kembali ke Sukan (Minggu 4-8)

Mulakan dengan jogging lurus pada 50 peratus usaha. Perkenalkan secara beransur: peningkatan kelajuan, selekoh lembut, perubahan arah tajam, pergerakan khusus sukan.

Strategi Pencegahan

• Masukkan pengukuhan adductor dalam program latihan biasa
• Pemanasan menyeluruh dengan regangan dinamik
• Elakkan peningkatan mendadak dalam volume latihan
• Kekalkan fleksibiliti pinggul

Sokongan Profesional

Jika anda syak strain Gred 2 atau 3, lawat doktor perubatan sukan. Pengimejan ultrasound di hospital Malaysia berharga RM100 hingga RM300. Program fisioterapi 6 hingga 10 sesi biasanya berharga RM500 hingga RM1,500.