Hip Impingement: Latihan dan Rawatan untuk Pergerakan

Hip impingement (FAI) menyebabkan sensasi picit di hadapan pinggul, terutama semasa squatting, lunging, atau duduk bersila. Memahami keadaan ini membantu anda mengubahsuai latihan dan menguruskan gejala.

Latihan yang Membantu

Pengaktifan dan Pengukuhan Glute

• Glute bridges: 3 set 15 rep, picit 3 saat di atas.
• Lateral band walks: 3 set 15 langkah setiap arah.
• Single-leg glute bridge: 3 set 10 setiap kaki.

Kerja Mobiliti Pinggul

• 90/90 hip switches: Duduk di lantai, putar perlahan antara kedua-dua sisi.
• Quadruped hip circles: Di atas tangan dan lutut, lukis bulatan kecil.

Kestabilan Teras Badan

• Dead bugs: 3 set 8 setiap sisi.
• Pallof press: 3 set 10.

Pengubahsuaian Latihan

• Squats: Hadkan kedalaman. Stance lebih lebar, jari kaki keluar. Box squats berfungsi baik.
• Deadlifts: Sumo mungkin lebih selesa. Tinggikan bar dengan blocks.
• Lunges: Reverse lunges biasanya lebih boleh ditoleransi.

Bantuan Profesional di Malaysia

Jika gejala berterusan, rujuk doktor perubatan sukan. Sesi fisioterapi RM100-200 di bandar utama Malaysia. Pembedahan hanya dipertimbangkan apabila rawatan konservatif gagal selepas 6-12 bulan.