Progresi Senaman Dragon Flag: Dari Pemula ke Tahap Bruce Lee

Bruce Lee menjadikan dragon flag terkenal. Ia adalah salah satu senaman teras badan yang paling mengagumkan secara visual dan paling menuntut secara fizikal - seluruh badan anda berpaksi seperti plank tegar dari upper back sambil berbaring di bangku. Mencapainya memerlukan berbulan-bulan kerja progresif. Inilah cara membina dari sifar ke dragon flag penuh, langkah demi langkah.

Apa yang Dragon Flag Latih

Dragon flag adalah senaman anti-extension. Otot teras badan anda - terutamanya rectus abdominis, obliques, dan hip flexors - menahan graviti yang menarik badan anda ke arah lantai. Berbeza dengan crunches (yang memendekkan abs melalui fleksi), dragon flag mencabar abs anda untuk mengekalkan posisi yang tegar dan dilanjutkan di bawah beban yang besar. Beban itu ketara. Kaki, pinggul, dan torso bawah anda bertindak sebagai lengan lever yang panjang, dan upper back anda adalah titik pangsi. Abs anda mesti menyokong berat segala-galanya dari dada ke kaki - kira-kira 60-70% berat badan anda - melalui julat pergerakan penuh. Inilah sebabnya dragon flags membina abs yang padat dan tebal yang kelihatan walaupun pada peratusan lemak badan yang lebih tinggi. Intensiti senaman ini mencipta rangsangan kekuatan yang crunches dan planks tidak boleh tandingi.

Progresi

Tahap 1: Lying Leg Raises (Minggu 1-3)

Sebelum mencuba apa-apa yang berkaitan dragon flag, anda memerlukan asas kekuatan teras badan. Baring di bangku rata. Pegang bangku di belakang kepala anda dengan kedua-dua tangan. Kekalkan kaki lurus. Angkat ke menegak, kemudian turunkan dengan terkawal sehingga ia tepat di atas permukaan bangku. Jangan biarkan bahagian bawah belakang melengkung secara berlebihan di bawah - kekalkan ketegangan teras badan. Sasaran: 3 x 15 rep terkawal sebelum maju.

Tahap 2: Negative Dragon Flag (Tucked) (Minggu 4-6)

Baring di bangku. Pegang di belakang kepala. Dari posisi permulaan dengan pinggul diangkat dan lutut ditarik ke dada, perlahan-lahan turunkan badan tucked anda ke arah bangku. Penurunan harus mengambil 5-8 saat. Kekalkan upper back dan bahu sebagai satu-satunya titik sentuhan dengan bangku - pinggul dan bahagian bawah belakang anda harus kekal di luar bangku. Apabila anda mencapai bahagian bawah (badan hampir mendatar), letakkan kaki anda di bangku dan set semula. Hanya lakukan fasa menurunkan (negative) pada peringkat ini. Posisi tucked memendekkan lengan lever, menjadikannya jauh lebih mudah daripada kaki lurus. Jika anda tidak boleh melakukan ini dengan kawalan, teras badan anda belum sedia untuk dragon flags. Sasaran: 3 x 6 negative perlahan (5-8 saat setiap satu) sebelum maju.

Tahap 3: Negative Dragon Flag (Satu Kaki Dilanjutkan) (Minggu 7-10)

Sama seperti Tahap 2, tetapi luruskan satu kaki sambil mengekalkan yang lain tucked. Ini meningkatkan lengan lever secara separa. Selang seli kaki mana yang dilanjutkan setiap rep. Sasaran: 3 x 6 negative perlahan setiap sisi sebelum maju.

Tahap 4: Negative Dragon Flag (Kaki Dilanjutkan) (Minggu 11-16)

Kini luruskan kedua-dua kaki. Ini adalah negative dragon flag leverage penuh. Dari posisi atas (pinggul diangkat, badan lurus dari bahu ke kaki), turunkan diri ke mendatar dalam 5-8 saat. Cue bentuk kritikal:

• Badan harus satu garis lurus dari bahu ke buku lali - tiada membengkok di pinggul
• Upper back dan bahu adalah satu-satunya sentuhan dengan bangku
• Picit glutes anda untuk mengekalkan pinggul dilanjutkan
• Tunjukkan jari kaki untuk mencipta ketegangan seluruh badan
• Kawal penurunan - jika anda jatuh pada mana-mana titik, berat itu terlalu banyak

Sasaran: 3 x 5 negative terkawal (5-8 saat setiap satu).

Tahap 5: Partial Range Dragon Flag (Minggu 17-20)

Kini anda mula menambah fasa concentric (mengangkat). Turunkan badan ke kira-kira 45 darjah (separuh antara menegak dan mendatar), kemudian angkat diri kembali ke posisi permulaan. Jangan turun sepenuhnya ke mendatar lagi - kawal julat yang anda mampu. Sepanjang minggu, secara beransur tingkatkan julat pergerakan - turun ke 30 darjah, kemudian 20, kemudian menghampiri mendatar. Sasaran: 3 x 5 rep julat separa.

Tahap 6: Dragon Flag Penuh (Minggu 20+)

Turun sepenuhnya ke mendatar (atau tepat di atas), kemudian angkat diri kembali ke posisi permulaan. Julat penuh. Tempo terkawal. Badan lurus sepanjang masa. Jika anda mencapai titik ini, anda mempunyai kekuatan teras badan yang meletakkan anda di hadapan 99% pengunjung gym. Satu rep dragon flag penuh adalah pencapaian yang tulen. Sasaran: 3 x 3-5 rep julat penuh. Ini mungkin mengambil berbulan-bulan untuk dicapai.

Di Mana Melakukan Dragon Flags di Gym Malaysia

Anda memerlukan bangku yang kukuh dengan sesuatu untuk dipegang di belakang kepala. Pilihan:

• Bangku rata bersebelahan dengan rak: Pegang tiang rak atau J-hooks
• Bangku decline: Penambat kaki membolehkan anda memegang pad semasa berbaring menghadap atas
• Stesen captain's chair: Sesetengah mempunyai pad belakang yang cukup panjang untuk digunakan bagi dragon flags - pegang penyandar lengan di atas kepala anda
• Roman chair/stesen back extension: Sesetengah reka bentuk berfungsi - uji kestabilan dahulu

Bangku tidak boleh terbalik. Bangku rata tanpa rak atau titik penambat akan terbalik apabila anda mengangkat kaki anda. Uji dengan berat badan anda sebelum membebankan sebarang senaman. Di rumah, pull-up bar pintu yang kukuh diletakkan di atas kepala anda semasa berbaring di lantai boleh berfungsi. Tetapi permukaan perlu membenarkan badan anda turun di bawah titik pangsi - lantai mengehadkan julat pergerakan anda berbanding bangku.

Kesilapan Biasa

Membengkok di Pinggul

Kesilapan paling biasa. Orang "pike" - pinggul mereka bengkok sehingga badan membentuk V dan bukannya garis lurus. Ini mengurangkan beban daripada abs dan menjadikan senaman jauh lebih mudah secara dramatik. Kekalkan glutes dipicit dan badan tegar.

Melengkungkan Bahagian Bawah Belakang

Masalah bertentangan. Sesetengah orang hyperextend bahagian bawah belakang mereka berbanding menggunakan abs. Jika bahagian bawah belakang anda sakit semasa dragon flags, abs anda tidak cukup kuat untuk progresi itu. Undur ke tahap sebelumnya.

Menggunakan Momentum

Mengayun atau kipping untuk melepasi fasa concentric menipu senaman. Dragon flag harus perlahan dan terkawal dalam kedua-dua arah. Jika anda tidak boleh mengangkat diri dengan kawalan, kekal pada negative sehingga anda boleh.

Melangkau Progresi

Ego berkata: "Saya mungkin boleh buat versi penuh terus." Kecederaan bahagian bawah belakang berkata: "Saya sudah beritahu awak." Hormati progresi. Setiap tahap membina kekuatan khusus dan kawalan motor yang diperlukan untuk tahap seterusnya.

Memprogramkan Dragon Flags

Sebagai senaman teras badan tersendiri: 3-5 set 3-6 rep pada tahap progresi semasa anda. Rehat 90-120 saat antara set. Dua hingga tiga kali seminggu. Sebagai finisher selepas latihan: 2-3 set rep kualiti max pada tahap semasa anda. Sekali seminggu. Digabungkan dengan kerja teras badan lain:

• Progresi dragon flag: 3 x 3-5
• Hanging leg raises: 3 x 8-10
• Ab wheel rollouts: 3 x 6-8
• Pallof press: 3 x 10 setiap sisi

Ini merangkumi anti-extension (dragon flag), hip flexion (leg raises), kestabilan anterior teras badan (ab wheel), dan anti-rotation (Pallof press) - sesi teras badan yang komprehensif.

Berapa Lama untuk Menguasai Dragon Flag?

Untuk seseorang dengan kekuatan teras badan baseline yang baik (boleh menahan plank 60 saat dan melakukan 15 hanging knee raises):

• Tucked negative: 2-4 minggu
• Full negative: 8-12 minggu
• Partial concentric: 16-20 minggu
• Dragon flag penuh: 6-12 bulan

Untuk seseorang yang bermula pada baseline kecergasan yang rendah, gandakan tempoh masa tersebut. Tiada jalan pintas. Dragon flag menuntut kekuatan teras badan yang mengambil berbulan-bulan untuk dibangunkan. Tetapi senaman itu sendiri - visual badan anda berlever keluar dengan sempurna lurus dari bangku - berbaloi dengan usaha. Ia adalah salah satu senaman yang kelihatan sama mengagumkan seperti yang ia rasakan.