Memahami Konsep Effective Rep

Bukan semua rep dalam set menyumbang sama kepada pertumbuhan otot. Konsep "effective rep" mencadangkan hanya 5 rep terakhir sebelum kegagalan - di mana rekrutmen unit motor maksimum - memberikan rangsangan pertumbuhan otot terkuat.

Teori

Semasa set, badan merekrut gentian otot secara progresif. Rep awal menggunakan gentian lebih kecil. Apabila itu keletihan, gentian lebih besar direkrut. Hanya apabila semua gentian bekerja anda mendapat ketegangan mekanikal maksimum. Dalam set 12 rep apabila anda boleh buat 15, hanya 3-5 rep terakhir adalah "effective" untuk rekrutmen gentian maksimum.

Implikasi Praktikal

RIR (Reps in Reserve) Penting

• 0-3 RIR: Kiraan effective rep tinggi - rangsangan kuat
• 4-5 RIR: Effective rep sederhana - rangsangan baik
• 6+ RIR: Effective rep rendah - kebanyakan pemanasan

Lebih Sedikit Set, Intensiti Lebih Tinggi

Daripada 5 set mudah, buat 3 set keras (1-3 RIR). Anda dapat lebih banyak effective rep dalam masa kurang.

Julat Rep Fleksibel

Sama ada anda buat 6 rep atau 20 rep, effective rep adalah serupa KALAU kedua-dua set dibawa dekat kegagalan. Sebab itulah latihan berat dan ringan kedua-duanya membina otot.

Cara Mengaplikasi

1. Kebanyakan set kerja: Bawa ke 1-3 rep dari kegagalan
2. Set pertama senaman: Boleh lebih mudah sedikit (3-4 RIR)
3. Set terakhir: Pertimbangkan pergi ke kegagalan
4. Jejak RIR dengan jujur - kebanyakan orang kurang anggar berapa rep mereka ada lagi

Kesilapan Biasa

Ramai penggemar gim Malaysia berhenti set terlalu awal. Kalau anda habiskan set 10 dan boleh buat 15 dengan mudah, itu bukan effective rep. Tolak lebih keras pada set yang lebih sedikit.