Detraining dan Membuat Comeback

Hidup berlaku. Kecederaan, kerja, keluarga, sakit, Ramadan - banyak sebab rakyat Malaysia ambil rehat dari latihan.

Apa yang Anda Hilang dan Apabila

1-2 Minggu Pertama Rehat

• Glikogen otot berkurang (otot nampak kecil tetapi jisim sebenar kekal)
• Kecergasan kardio mula menurun
• Kekuatan sebahagian besarnya kekal

2-4 Minggu Rehat

• Kehilangan kekuatan yang boleh diukur bermula (5-10%)
• Jisim otot mula menurun sedikit

1-3 Bulan Rehat

• Kehilangan kekuatan ketara (10-30%)
• Pengurangan saiz otot yang boleh diperhatikan

Berita Baik: Ingatan Otot

Ingatan otot adalah nyata. Otot anda mengekalkan nuklei yang diperoleh semasa latihan walaupun selepas berbulan-bulan detraining. Anda boleh pulihkan otot yang hilang dalam separuh masa yang diambil untuk membinanya pada asalnya.

Protokol Comeback

Minggu 1-2: Asas

• 2-3 sesi seminggu
• Semua senaman pada 50% berat kerja sebelum ini
• Fokus pada kualiti pergerakan

Minggu 3-4: Membina

• 3 sesi seminggu
• 60-70% berat sebelum
• Perkenalkan struktur program biasa

Minggu 5-8: Latihan Normal

• Sambung program penuh
• Berat patut menghampiri 80-90% tahap pra-rehat

Peraturan Utama

1. Jangan uji maksimum dalam bulan pertama - otot mungkin sedia tetapi tendon dan ligamen perlu lebih masa
2. Jangka kesakitan - DOMS akan sengit pada minggu pertama
3. Jangan bandingkan dengan puncak - anda akan sampai, tetapi bukan semalaman
4. Utamakan konsistensi atas intensiti