Panduan Teknik Box Squat

Box squat adalah salah satu variasi squat yang paling dipandang rendah di gim Malaysia. Kebanyakan orang terus melompat ke back squat biasa tanpa mempertimbangkan box squat sebagai alat latihan yang berdiri sendiri. Itu satu kesilapan.

Mengapa Box Squat Berkesan

Box squat berbeza daripada squat biasa kerana anda benar-benar duduk di atas box sebelum berdiri semula. Ini menghapuskan stretch reflex di bahagian bawah, memaksa anda menjana daya dari posisi mati. Hasilnya:

• Kekuatan eksplosif yang lebih baik - tiada bantuan daripada pantulan elastik otot
• Teknik squat yang lebih konsisten - box menjamin kedalaman yang sama setiap rep
• Kurang tekanan pada lutut - posisi tulang kering lebih menegak
• Keyakinan untuk pemula - anda tahu ada sesuatu di belakang untuk dituju

Cara Melakukan Box Squat dengan Betul

Persediaan

Pilih box atau bangku yang meletakkan paha anda selari dengan lantai atau sedikit di bawah selari semasa duduk. Di kebanyakan gim Malaysia, bangku flat berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang. Letakkan bar di belakang atas seperti back squat biasa. Kaki lebih lebar sedikit daripada squat biasa, jari kaki ke luar sedikit.

Pelaksanaan

1. Tarik nafas dalam, kencangkan teras
2. Tolak pinggul ke belakang dahulu, kemudian tekuk lutut
3. Duduk perlahan di box - jangan jatuh terhempas
4. Jeda seketika di atas box (1-2 saat)
5. Ketatkan seluruh badan dan berdiri dengan eksplosif
6. Hembus nafas di atas

Kesilapan Lazim

• Terhempas ke box - ini boleh cedera tulang belakang. Kawal penurunan
• Melonggarkan teras semasa duduk - kekalkan ketegangan seluruh masa
• Mencondong ke hadapan terlalu banyak - dada tinggi, mata ke hadapan
• Memantul dari box - itu bukan box squat, itu touch-and-go

Perancangan Program Box Squat

Untuk kekuatan: 5-8 set x 2-3 rep pada 60-75% 1RM, fokus kelajuan Untuk pertumbuhan otot: 3-4 set x 6-10 rep dengan tempo terkawal Untuk pemula: 3 set x 8-10 rep dengan beban ringan, kuasai teknik dahulu Box squat paling berkesan dilakukan pada hari squat utama atau sebagai variasi kedua selepas squat biasa. Banyak powerlifter kuat menggunakannya sebagai pergerakan utama untuk membina kekuatan dari lubang squat.