Variasi Burpee untuk Senaman Kardio Brutal

Burpee adalah senaman yang semua orang benci tetapi tiada siapa boleh nafikan keberkesanannya. Satu pergerakan sahaja melibatkan squat, push-up, dan lompatan - melatih seluruh badan sambil menaikkan kadar jantung ke tahap maksimum.

Burpee Standard

Sebelum cuba variasi, pastikan anda boleh buat burpee standard dengan betul:

1. Berdiri tegak
2. Squat ke bawah, tangan di lantai
3. Lompat kaki ke belakang ke posisi push-up
4. Buat satu push-up
5. Lompat kaki ke hadapan
6. Lompat ke atas dengan tangan di atas kepala

Variasi Pemula

Burpee Tanpa Push-Up

Langkau bahagian push-up. Masih berkesan untuk kardio tetapi kurang tekanan pada bahu dan dada. Sesuai untuk mereka yang baru mula.

Step-Back Burpee

Daripada melompat kaki ke belakang, langkah satu kaki pada satu masa. Kurang impak pada sendi dan lebih mudah dikawal.

Half Burpee

Squat ke bawah, langkah kaki ke belakang, langkah balik, berdiri. Tiada lompatan. Mesra sendi untuk latihan di kondo tanpa mengganggu jiran bawah.

Variasi Pertengahan

Burpee dengan Dumbbell

Pegang sepasang dumbbell ringan (5-8kg). Lakukan burpee biasa tetapi gantikan lompatan dengan overhead press di atas.

Burpee Box Jump

Selepas berdiri daripada burpee, lompat ke atas box atau bangku. Ini menambah komponen kuasa eksplosif.

Lateral Burpee

Selepas setiap rep, lompat ke sisi. Menambah komponen pergerakan lateral yang baik untuk atlet sukan.

Variasi Lanjutan

Burpee Pull-Up

Buat burpee di bawah pull-up bar. Selepas berdiri, lompat dan buat satu pull-up. Ini adalah senaman seluruh badan yang sebenar.

Devil Press

Burpee dengan dumbbell - turun dengan dumbbell di sisi, lakukan push-up pada dumbbell, kemudian swing dumbbell overhead dalam satu gerakan. Popular di gim CrossFit Malaysia.

Protokol Senaman Burpee

EMOM (Every Minute on the Minute): 5-8 burpee setiap minit selama 10 minit Tabata: 20 saat kerja, 10 saat rehat, 8 pusingan Tangga Turun: 10, 9, 8... 1 rep dengan rehat minimum Kalau anda berlatih di gim Malaysia yang sesak semasa waktu puncak, burpee adalah penyelesaian - anda hanya perlu ruang sebesar badan anda.