Pencegahan Kecederaan Pergelangan Tangan untuk Latihan

Kesakitan pergelangan tangan adalah salah satu kecederaan paling diabaikan di gim. Ramai lifter Malaysia menolak melalui ketidakselesaan semasa bench press, front squat, dan push-up tanpa menyedari mereka sedang menetapkan diri untuk kecederaan serius.

Strategi Pencegahan

Penjajaran Pergelangan Tangan Yang Betul

Barbell sepatutnya duduk di tumit tapak tangan, bukan merentasi jari. Pergelangan tangan kekal neutral atau sedikit dilunjurkan.

Wrist Wrap

Untuk sesi pressing berat. Jenama baik RM80-200 di Malaysia. Pilihan bajet RM20-50 di Shopee.

Lebar Grip

Grip terlalu lebar pada bench press meningkatkan ketegangan pergelangan tangan. Lengan bawah sepatutnya kira-kira berserenjang dengan lantai di bawah.

Rutin Pemanasan (3 minit)

1. Putaran pergelangan: 10 setiap arah
2. Regangan prayer: 15 saat
3. Regangan prayer terbalik: 15 saat
4. Regangan flexor dan extensor pergelangan: 15 saat setiap satu
5. Push-up buku jari di atas tikar: 10 rep

Senaman Pengukuhan

• Wrist curl dan reverse wrist curl: 3 set x 20 dengan dumbbell ringan (2-5 kg)
• Radial dan ulnar deviation: Guna tukul atau batang berwajaran
• Plate pinch: Pegang dua weight plate bersama dengan hujung jari

Apabila Guna Sokongan Pergelangan Tangan

Guna wrist wrap untuk working set berat sahaja. Tanggalkan semasa set pemanasan. Pergantungan berlebihan boleh melemahkan pergelangan tangan dari masa ke masa.

Mendapatkan Rawatan

Jika kesakitan berterusan melebihi 2 minggu, jumpa pakar tangan. X-ray RM50-150 di klinik Malaysia.