Nisbah Rangsangan kepada Keletihan

Setiap senaman mempunyai nisbah rangsangan kepada keletihan (SFR). Sesetengah senaman memberikan banyak rangsangan otot dengan keletihan sistemik yang rendah. Yang lain mencipta keletihan besar untuk rangsangan sederhana.

Senaman SFR Tinggi (Lebih Rangsangan, Kurang Keletihan)

• Senaman mesin - leg press, chest press machine, cable row
• Senaman isolation - lateral raise, leg extension, cable curl
• Senaman dumbbell - dumbbell press, dumbbell row

Senaman ini mudah dipulihkan dan mensasarkan otot dengan berkesan.

Senaman SFR Rendah (Rangsangan DAN Keletihan Tinggi)

• Barbell deadlift - keletihan sistemik yang besar
• Barbell squat - sangat meletihkan tetapi sangat berkesan
• Barbell row - keletihan belakang bawah yang ketara

Aplikasi Praktikal

Untuk Pelatih yang Terhad Pemulihan

Kalau anda:

• Tidur kurang baik (biasa dengan budaya kerja Malaysia)
• Dalam defisit kalori
• Berlatih 5-6 hari seminggu
• Lebih 40 tahun

Utamakan senaman SFR lebih tinggi. Ganti barbell row dengan cable row. Guna leg press bersama squat. Guna mesin lebih banyak.

Untuk Pelatih yang Segar dan Pulih

Kalau anda tidur 7-9 jam, makan dalam surplus, dan berlatih 3-4 hari seminggu - anda boleh tahan lebih banyak senaman SFR rendah.

Pertukaran Senaman untuk SFR Lebih Baik

SFR Rendah	SFR Tinggi
Barbell row	Cable row
Conventional deadlift	Romanian deadlift atau leg curl
Barbell squat	Leg press + Bulgarian split squat

Pandangan Utama

Anda tidak sentiasa perlu senaman paling sukar untuk bina otot paling banyak. Kadang-kadang senaman "lebih mudah" - yang membolehkan anda pulih lebih baik dan berlatih lebih kerap - menghasilkan keputusan jangka panjang yang lebih baik.