Lemak Tepu dan Kecergasan: Apa Kata Sains Sebenarnya

Sedikit topik pemakanan yang menimbulkan lebih kekeliruan daripada lemak tepu. Satu pihak mengatakan ia adalah racun yang menyumbat arteri anda. Pihak lain mengatakan ia penting untuk kesihatan hormon dan telah difitnah secara tidak adil. Influencer kecergasan media sosial bertukar antara kedua-dua ekstrem ini setiap minggu, dan pengikut Malaysia mereka dibiarkan tertanya-tanya sama ada kari berasaskan santan mereka membina otot atau membina penyumbatan. Kebenaran, seperti biasa, terletak di tengah-tengah. Dan untuk individu yang aktif berlatih, nuansa-nuansa ini penting.

Apa Itu Lemak Tepu?

Lemak tepu ialah sejenis lemak diet di mana rantai karbon sepenuhnya tepu dengan atom hidrogen - tiada ikatan berganda antara karbon. Struktur ini menjadikan lemak tepu pepejal pada suhu bilik. Fikirkan tentang minyak kelapa, mentega, ghee, dan lemak marbling dalam daging. Dalam diet Malaysia, sumber utama lemak tepu termasuk:

• Santan: digunakan secara meluas dalam kari, rendang, laksa, dan kuih
• Minyak sawit: minyak masak paling banyak digunakan di Malaysia
• Ghee: digunakan dalam roti canai, murtabak, dan masakan India-Malaysia
• Lemak daging: terutamanya dalam hidangan seperti ayam goreng, rendang, dan char siew
• Tenusu penuh lemak: keju, susu penuh krim, mentega

Purata rakyat Malaysia mengambil kira-kira 25-35g lemak tepu setiap hari, yang mewakili 10-14 peratus daripada jumlah pengambilan kalori. Garis panduan kesihatan global secara amnya mengesyorkan mengekalkan lemak tepu di bawah 10 peratus daripada jumlah kalori.

Perdebatan Penyakit Jantung

Pandangan Tradisional

Sejak 1960-an, pendirian arus perdana adalah bahawa lemak tepu meningkatkan kolesterol LDL, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan pernafasan. Ini membawa kepada beberapa dekad garis panduan diet rendah lemak. Bukti yang menyokong pandangan ini: pelbagai kajian pemerhatian besar menunjukkan korelasi antara pengambilan lemak tepu yang tinggi dan peningkatan kejadian jantung dan pernafasan. Ujian klinikal yang menggantikan lemak tepu dengan lemak politaktepu (daripada ikan, kacang, biji) secara konsisten menunjukkan pengurangan sederhana dalam risiko jantung dan pernafasan.

Pandangan Revisionis

Meta-analisis yang lebih baru - terutamanya analisis 2010 dalam American Journal of Clinical Nutrition - tidak menemui perkaitan yang signifikan antara pengambilan lemak tepu dan risiko penyakit jantung dan pernafasan apabila dianalisis secara bebas daripada apa yang menggantikannya. Hujahnya: lemak tepu tidak pernah menjadi masalah. Masalah sebenar adalah apa yang dimakan orang bersamanya - makanan diproses, karbohidrat ditapis, dan kalori berlebihan. Apabila anda menggantikan lemak tepu dengan gula dan karbohidrat ditapis (seperti yang dilakukan banyak produk rendah lemak), hasil kesihatan tidak bertambah baik.

Konsensus Saintifik Semasa

Hubungan antara lemak tepu dan penyakit jantung adalah nyata tetapi lebih bernuansa daripada yang difikirkan pada awalnya. Perkara utama:

1. Lemak tepu memang meningkatkan kolesterol LDL dalam kebanyakan orang. Ini sudah mantap.
2. Tidak semua zarah LDL sama berbahaya. Lemak tepu cenderung meningkatkan zarah LDL yang besar dan terapung, yang mungkin kurang aterogenik berbanding zarah LDL kecil dan padat.
3. Apa yang menggantikan lemak tepu sangat penting. Menggantikan lemak tepu dengan lemak politaktepu memperbaiki penanda jantung dan pernafasan. Menggantikannya dengan karbohidrat ditapis tidak membantu.
4. Variasi genetik individu penting. Sesetengah orang adalah hyper-responder terhadap lemak tepu diet - kolesterol mereka meningkat secara dramatik. Yang lain hampir tidak bertindak balas.
5. Konteks penting. Seseorang yang aktif secara fizikal yang makan lemak tepu dalam diet seimbang mempunyai profil risiko yang sangat berbeza daripada seseorang yang tidak aktif yang makan lemak tepu dalam diet makanan ringan berlebihan kalori.

Lemak Tepu dan Hormon

Di sinilah komuniti kecergasan mula teruja. Penghasilan testosteron memerlukan kolesterol sebagai prekursor, dan pengambilan lemak diet - termasuk lemak tepu - mempengaruhi tahap testosteron. Meta-analisis 2021 dalam Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology mendapati bahawa diet rendah lemak (di bawah 20 peratus jumlah kalori daripada lemak) dikaitkan dengan tahap testosteron yang sedikit lebih rendah berbanding diet tinggi lemak. Penurunan ini kecil - kira-kira 10-15 peratus - dan sama ada ini bermakna secara klinikal untuk pembinaan otot masih boleh diperdebatkan. Pengambilan praktikal: jangan pergi terlalu rendah lemak. Kekalkan jumlah lemak pada 20-35 peratus daripada pengambilan kalori anda. Dalam itu, sebahagian lemak tepu adalah baik dan mungkin menyokong fungsi hormon. Tetapi jangan gunakan ini sebagai justifikasi untuk makan lemak tepu tanpa had. Manfaat hormon mencapai tahap mendatar dengan cepat, dan pengambilan lemak tepu berlebihan masih membawa risiko jantung dan pernafasan, terutamanya jika anda mempunyai sejarah keluarga penyakit jantung.

Berapa Banyak Lemak Tepu Perlu Dimakan Rakyat Malaysia yang Aktif?

Untuk individu yang sihat dan berlatih tanpa faktor risiko jantung dan pernafasan:

• Jumlah lemak: 20-35 peratus daripada jumlah kalori
• Lemak tepu: Sehingga 10 peratus daripada jumlah kalori
• Baki lemak: Daripada sumber monotaktepu (minyak zaitun, kacang tanah, avokado) dan politaktepu (ikan, walnut, biji flaks)

Untuk lelaki 75kg yang makan 2,500 kalori:

• Jumlah lemak: 55-97g sehari
• Had lemak tepu: sehingga 28g sehari
• Itu kira-kira 2 sudu besar minyak kelapa, atau satu hidangan rendang, atau sarapan roti canai

Jika anda mempunyai kolesterol tinggi, sejarah keluarga penyakit jantung dan pernafasan, atau faktor risiko lain, kurangkan lemak tepu kepada 5-7 peratus kalori dan utamakan ujian lipid darah secara berkala.

Lemak Tepu dalam Masakan Malaysia

Santan

Satu cawan (240ml) santan penuh lemak mengandungi kira-kira 57g jumlah lemak, di mana 51g adalah tepu. Itu kira-kira dua hari penuh lemak tepu dalam satu cawan. Kebanyakan kari Malaysia menggunakan 1-2 cawan santan untuk satu periuk yang menghidangkan 4-6 orang. Hidangan individu anda mungkin mengandungi 8-15g lemak tepu - signifikan tetapi tidak teruk dalam konteks diet harian yang seimbang. Tip praktikal: Gunakan santan cair sebagai ganti santan pekat. Ia mempunyai kira-kira 60 peratus kurang lemak. Atau gunakan separuh daripada jumlah santan pekat yang diperlukan dalam resipi.

Minyak Sawit

Minyak sawit adalah kira-kira 50 peratus lemak tepu. Malaysia adalah pengeluar minyak sawit kedua terbesar di dunia, dan ia digunakan dalam segala-galanya daripada minyak masak hingga makanan diproses. Kebanyakan makanan goreng yang anda beli di gerai penjaja digoreng dalam minyak sawit. Tip praktikal: Untuk memasak di rumah, gunakan minyak sawit secara bergilir dengan pilihan kurang tepu. Gunakan minyak zaitun atau minyak kanola untuk menumis. Simpan minyak sawit untuk hidangan di mana rasa dan ketahanan habanya penting.

Ghee

Ghee tulen adalah kira-kira 63 peratus lemak tepu. Satu sudu besar mengandungi kira-kira 9g lemak tepu. Roti canai, yang secara tradisi dibuat dengan ghee (walaupun banyak gerai kini menggunakan marjerin), boleh mengandungi 10-15g lemak tepu setiap keping.

Perspektif Jujur untuk Lifter Malaysia

Anda tidak perlu menghapuskan lemak tepu daripada diet anda. Masakan Malaysia telah memasukkan santan, ghee, dan minyak sawit selama berabad-abad, dan populasi Malaysia secara historis mempunyai kadar penyakit jantung dan pernafasan yang rendah sebelum peningkatan penggunaan makanan diproses dan gaya hidup tidak aktif. Apa yang berubah bukan santan. Apa yang berubah adalah penambahan makanan diproses, minuman bergula, dan ketidakaktifan fizikal di atas masakan tradisional. Jika anda berlatih secara tetap (3-5 sesi seminggu), makan diet yang kebanyakannya makanan utuh, mengekalkan peratusan lemak badan yang sihat, dan mengekalkan jumlah lemak tepu di bawah 10 peratus kalori anda, anda boleh menikmati rendang, kari laksa, dan roti canai tanpa rasa bersalah. Cuma jangan makan ketiga-tiganya dalam satu hidangan, setiap hari. Buat pemeriksaan darah anda setiap tahun. Periksa jumlah kolesterol, LDL, HDL, dan trigliserida anda. Nombor-nombor ini memberitahu anda jauh lebih banyak tentang risiko jantung dan pernafasan individu anda daripada mana-mana garis panduan diet umum. Panel lipid di klinik swasta di Malaysia berharga RM50-150. Di klinik kerajaan, ia boleh dilakukan dengan RM1-5. Makan lemak anda. Jejak pengambilan anda. Buat pemeriksaan darah. Berlatih keras. Itulah pendekatan berasaskan bukti, bukan pendekatan berasaskan ketakutan.