Pemulihan Koyakan Rotator Cuff: Panduan Senaman Lengkap

Koyakan rotator cuff adalah salah satu kecederaan paling mengecewakan untuk ahli gim. Panduan ini menyediakan program pemulihan progresif.

Memahami Rotator Cuff

Empat otot - supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis - menstabilkan sendi bahu anda. MRI scan tersedia di hospital utama Malaysia (RM800-1,500) boleh mengesahkan jenis dan tahap koyakan.

Fasa 1: Fasa Akut (Minggu 1-3)

• Pendulum swing: Condong ke hadapan, hayun tangan dalam bulatan kecil. 2 minit, tiga kali sehari.
• External rotation pasif: Guna tangan lain untuk putar perlahan tangan terjejas ke luar.
• Terapi ais: 15-20 minit selepas senaman.

Fasa 2: Fasa Pengukuhan (Minggu 4-8)

• Isometric external rotation: Tekan belakang tangan ke dinding, tahan 10 saat, 10 kali.
• Side-lying external rotation: Baring, putar dumbbell ringan (1-2 kg) ke atas. 3 set x 12.
• Scapular squeeze: 15 kali, tahan 5 saat.

Fasa 3: Pembebanan Progresif (Minggu 9-16)

• Band pull-apart: 3 set x 15
• Face pull dengan external rotation
• Prone Y-T-W raise: mulakan dengan dumbbell 1 kg

Pergerakan Untuk Dielakkan

• Behind-the-neck press atau pull-down
• Upright row
• Bench press berat dengan grip lebar
• Dip dengan julat dalam

Kembali Berlatih Sepenuhnya

Kebanyakan koyakan separa mengambil 3-6 bulan untuk pulih sepenuhnya. Mulakan pada 50% berat kerja sebelumnya dan maju perlahan.