Powerlifting vs Bodybuilding: Gaya Latihan Mana yang Perlu Anda Tahu

Masuk ke mana-mana gym serius di Malaysia - Iron Fitness di Cheras, Muscle Mania di Pulau Pinang, atau gym basement hardcore di Johor Bahru - dan anda akan menemui dua puak yang berbeza. Satu kumpulan memuatkan barbell berat dan berehat lima minit antara set tiga. Kumpulan yang lain menggunakan berat sederhana, mengejar pembakaran dengan set dua belas, dan berfleks di cermin antara latihan. Powerlifters dan bodybuilders. Gym yang sama, peralatan yang sama, objektif yang sepenuhnya berbeza.

Perbezaan Asas

Powerlifting adalah tentang berapa banyak berat yang anda boleh angkat untuk satu ulangan dalam tiga latihan tertentu: squat, bench press, dan deadlift. Rupa anda tidak relevan - hanya nombor yang penting. Bodybuilding adalah tentang rupa fizikal anda di atas pentas. Saiz otot, simetri, perkadaran, definisi, dan posing menentukan skor anda. Berapa banyak anda boleh angkat tidak relevan - hanya hasil visual yang penting.

Perbezaan Latihan

Julat Rep dan Intensiti

Powerlifters menghabiskan kebanyakan latihan mereka pada 70-95 peratus one-rep max mereka, menggunakan 1-5 reps setiap set. Bodybuilders berlatih merentasi julat rep yang lebih luas - 6-20 reps setiap set, dengan kebanyakan kerja pertumbuhan otot berlaku pada 65-80 peratus max.

Pemilihan Latihan

Powerlifters mengatur latihan mereka sekitar squat, bench press, dan deadlift. Bodybuilders memilih latihan berdasarkan keberkesanan mensasarkan otot tertentu.

Tempoh Rehat

Powerlifters berehat 3-5 minit antara set berat. Bodybuilders berehat 60-120 saat antara set.

Perbezaan Pemakanan

Kedua-dua atlet memerlukan surplus kalori untuk membina otot dan defisit kalori untuk kehilangan lemak. Powerlifters sering mengekalkan surplus sedikit sepanjang tahun. Bodybuilders berselang antara fasa bulking dan cutting yang berbeza. Pengambilan protein serupa untuk kedua-duanya - 1.6-2.2g per kilogram berat badan.

Dunia Pertandingan di Malaysia

Powerlifting di Malaysia

Malaysian Powerlifting Alliance (MPA) dan pelbagai persekutuan berkaitan IPF menganjurkan pertandingan sepanjang tahun. Yuran penyertaan biasanya RM100-200. Komuniti powerlifting di Malaysia berkembang pesat.

Bodybuilding di Malaysia

Pertandingan berkaitan IFBB dianjurkan melalui persekutuan kebangsaan. Pertunjukan memerlukan berbulan-bulan persediaan. Jumlah kos pertandingan boleh mencecah RM1,000-3,000.

Boleh Anda Lakukan Kedua-duanya?

Ya, dan ramai pengangkat di Malaysia melakukan tepat ini. Powerbuilding - pendekatan hibrid - menggabungkan compound lifts berat dalam julat 3-6 rep dengan kerja aksesori berfokus pertumbuhan otot dalam julat 8-15 rep. Sesi powerbuilding biasa:

1. Angkatan utama (squat, bench, atau deadlift): 4-5 set daripada 3-5 reps, berat
2. Compound lift sekunder: 3-4 set daripada 6-8 reps
3. Kerja isolasi/aksesori: 3-4 latihan, 3 set daripada 10-15 reps setiap satu

Mana yang Patut Anda Pilih?

Pilih powerlifting jika: Anda suka nombor dan kemajuan yang boleh diukur, anda menikmati tiga angkatan besar, anda tidak kisah tentang abs yang kelihatan sepanjang tahun. Pilih bodybuilding jika: Anda didorong oleh perubahan visual dalam fizikal anda, anda menikmati kepelbagaian dalam pemilihan latihan, anda sanggup diet secara ketat. Pilih powerbuilding jika: Anda mahu yang terbaik dari kedua-dua dunia, anda tidak merancang untuk bertanding dalam mana-mana sukan, anda ingin kelihatan baik dan berdaya secara fungsional. Apa sahaja yang anda pilih, komitmen kepadanya sekurang-kurangnya 6-12 bulan sebelum menilai keputusan. Kedua-dua pendekatan berkesan. Yang terbaik ialah yang anda akan hadir secara konsisten.