Kalkulator One Rep Max: Cara Anggar 1RM dengan Selamat

One rep max (1RM) anda ialah berat paling berat yang boleh anda angkat untuk satu rep lengkap dengan form yang betul. Ia adalah nombor paling penting untuk reka bentuk program - peratusan latihan, sasaran peningkatan beban secara beransur, dan standard kekuatan semuanya merujuk kepada 1RM anda. Tetapi menguji 1RM sebenar membawa risiko kecederaan, memerlukan masa pemanasan yang ketara, dan mencipta keletihan yang memberi kesan kepada latihan berikutnya. Untuk kebanyakan pengguna gym, menganggar 1RM anda daripada kerja submaksimum adalah lebih selamat dan lebih praktikal.

Formula Epley (Paling Popular)

1RM = Berat x (1 + Reps / 30) Jika anda bench press 80 kg untuk 6 reps: 1RM = 80 x (1 + 6/30) = 80 x 1.2 = 96 kg

Formula Brzycki (Lebih Konservatif)

1RM = Berat x (36 / (37 - Reps)) Contoh sama: 80 kg untuk 6 reps: 1RM = 80 x (36 / 31) = 80 x 1.161 = 93 kg

Jadual Rujukan Pantas

Reps Dilakukan	Anggaran % daripada 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
10	75%
12	70%
15	65%

Cara Menggunakan Anggaran 1RM Anda

Perancangan program berasaskan peratusan menetapkan berat sebagai peratusan 1RM anda:

• 85-95% - set kekuatan (1-5 reps)
• 70-85% - set pertumbuhan otot (6-12 reps)
• 60-70% - set ketahanan/teknik (12-20 reps)

Jika anggaran bench press 1RM anda ialah 100 kg, kerja pertumbuhan otot anda pada 75% akan menggunakan 75 kg untuk set 8-10.

Apabila Menguji 1RM Sebenar

Sebelum pertandingan. Powerlifters dan atlet kekuatan memerlukan max yang tepat untuk pemilihan percubaan. Setiap 8-12 minggu semasa blok yang berfokus kekuatan, jika anda seronok menguji dan boleh melakukannya dengan selamat. Dengan spotter. Jangan sesekali mencuba 1RM sebenar pada bench press, squat, atau overhead press bersendirian. Minta spotter yang cekap atau gunakan safety pins yang ditetapkan pada ketinggian yang sesuai.

Protokol Ujian

1. Pemanasan dengan menyeluruh - 5 minit kardio, kemudian set pemanasan progresif:

- Bar x 10 - 40% x 8 - 60% x 5 - 75% x 3 - 85% x 1 - 90% x 1

1. Rehat 3-5 minit antara percubaan melebihi 85%
2. Cuba anggaran 1RM anda
3. Jika berjaya, tambah 2.5-5 kg dan cuba lagi selepas 5 minit rehat
4. Apabila anda gagal satu rep, angkatan berjaya terakhir anda adalah 1RM anda

Pertimbangan Ketepatan

Formula menjadi kurang tepat melebihi 10 reps. Set 10 rep memberikan anggaran yang munasabah. Set 20 rep terlalu jauh dari usaha maksimum untuk ramalan 1RM yang boleh dipercayai. Variasi individu penting. Sesetengah pengangkat lebih baik pada rep rendah (cekap secara neural), manakala yang lain berprestasi lebih baik pada rep tinggi (dominan ketahanan otot). Anggaran 1RM anda daripada 5 reps mungkin berbeza daripada anggaran anda pada 10 reps. Gunakan formula sebagai panduan, bukan kitab suci. Anggaran 1RM 100 kg bermakna max sebenar anda mungkin antara 95-105 kg. Program dengan sewajarnya dengan sedikit fleksibiliti.

Standard Kekuatan untuk Pengangkat Malaysia

Ini adalah penanda aras anggaran berdasarkan nisbah berat badan untuk pengangkat rekreasi: Lelaki (pertengahan, selepas 1-2 tahun latihan):

• Bench press: 1.0-1.25 x berat badan
• Squat: 1.25-1.5 x berat badan
• Deadlift: 1.5-2.0 x berat badan

Wanita (pertengahan, selepas 1-2 tahun latihan):

• Bench press: 0.6-0.75 x berat badan
• Squat: 1.0-1.25 x berat badan
• Deadlift: 1.25-1.5 x berat badan

Ini bukan standard elit - ia adalah pencapaian yang boleh dicapai untuk mana-mana pengangkat yang berdedikasi dengan bimbingan yang baik dan latihan yang konsisten.