Panduan Penempatan Kaki Hack Squat
Jurulatih Hafiz Rahman
Bagaimana penempatan kaki pada hack squat mengubah otot mana yang bekerja paling keras. Panduan teknik.
Mesin hack squat adalah salah satu senaman kaki paling serba guna - dan penempatan kaki anda mengubah otot mana yang ditekankan secara dramatik.
Posisi Kaki dan Kesannya
Rendah dan Sempit (Fokus Quad)
- Kaki rendah di platform, selebar pinggul
- Quad bekerja paling keras, terutamanya vastus medialis
- Flexion lutut lebih dalam = lebih regangan quad
Tinggi dan Lebar (Fokus Glute dan Hamstring)
- Kaki tinggi di platform, lebih lebar daripada bahu
- Alihkan penekanan ke glute dan hamstring
- Kurang tekanan lutut
Standard (Seimbang)
- Kaki di tengah platform, selebar bahu
- Seimbang antara quad dan glute
- Posisi default untuk pembangunan kaki umum
Tip Teknik
- Kekalkan belakang rata ke pad sepanjang pergerakan
- Jangan kunci lutut di atas - kekalkan bengkokan sedikit
- Kawal penurunan - 2-3 saat turun minimum
- Julat pergerakan penuh di mana boleh - lebih dalam lebih baik
Perancangan Program Mengikut Matlamat
Fokus quad: Kaki rendah, 3-4 set x 8-12 rep Fokus glute: Kaki tinggi, 3-4 set x 10-15 rep Pembangunan umum: Posisi standard, 3 set x 10-12 Hack squat tersedia di hampir setiap gim komersial di Malaysia.
Sebahagian daripada panduan lengkap kami:
The Complete Guide to Personal Training Methods in Malaysia→Juga dalam siri ini:
Artikel Berkaitan
Cari Jurulatih Peribadi
Sedia untuk mempraktikkannya? Berhubung dengan jurulatih peribadi bertauliah berhampiran anda, atau terokai mengikut perkhidmatan dan matlamat.