Bagaimana penempatan kaki pada hack squat mengubah otot mana yang bekerja paling keras. Panduan teknik.
Mesin hack squat adalah salah satu senaman kaki paling serba guna - dan penempatan kaki anda mengubah otot mana yang ditekankan secara dramatik.
Posisi Kaki dan Kesannya
Rendah dan Sempit (Fokus Quad)
- Kaki rendah di platform, selebar pinggul
- Quad bekerja paling keras, terutamanya vastus medialis
- Flexion lutut lebih dalam = lebih regangan quad
Tinggi dan Lebar (Fokus Glute dan Hamstring)
- Kaki tinggi di platform, lebih lebar daripada bahu
- Alihkan penekanan ke glute dan hamstring
- Kurang tekanan lutut
Standard (Seimbang)
- Kaki di tengah platform, selebar bahu
- Seimbang antara quad dan glute
- Posisi default untuk pembangunan kaki umum
Tip Teknik
- Kekalkan belakang rata ke pad sepanjang pergerakan
- Jangan kunci lutut di atas - kekalkan bengkokan sedikit
- Kawal penurunan - 2-3 saat turun minimum
- Julat pergerakan penuh di mana boleh - lebih dalam lebih baik
Perancangan Program Mengikut Matlamat
Fokus quad: Kaki rendah, 3-4 set x 8-12 rep Fokus glute: Kaki tinggi, 3-4 set x 10-15 rep Pembangunan umum: Posisi standard, 3 set x 10-12 Hack squat tersedia di hampir setiap gim komersial di Malaysia.
Sebahagian daripada panduan lengkap kami:
The Complete Guide to Personal Training Methods in Malaysia→Juga dalam siri ini:
Artikel Berkaitan
Cari Jurulatih Peribadi
Sedia untuk mempraktikkannya? Berhubung dengan jurulatih peribadi bertauliah berhampiran anda, atau terokai mengikut perkhidmatan dan matlamat.