Latihan Gluteus Medius: Kuatkan Otot Pinggul yang Diabaikan

Gluteus medius adalah otot di sisi pinggul anda yang kebanyakan orang langsung abaikan. Ia bertanggungjawab untuk kestabilan pinggul semasa berjalan, berlari, dan berdiri atas satu kaki. Kelemahan gluteus medius menyebabkan lutut runtuh ke dalam semasa squat, sakit lutut semasa berlari, dan sakit pinggul.

Tanda Gluteus Medius Lemah

• Lutut runtuh ke dalam semasa squat
• Pinggul jatuh ke satu sisi semasa berjalan atau berlari (Trendelenburg sign)
• Sakit IT band
• Sakit lutut bahagian dalam

Latihan Terbaik

Lateral Band Walk

Letakkan mini band di atas lutut atau pergelangan kaki. Berdiri dalam posisi sedikit squat dan langkah ke sisi. 3 set 15 langkah setiap arah. Kekalkan ketegangan pada band sepanjang masa.

Clamshell

Baring ke sisi dengan lutut bengkok. Buka lutut atas seperti kerang sambil kaki kekal bercantum. 3 set 15 rep. Tambah band untuk rintangan.

Side-Lying Hip Abduction

Baring ke sisi dengan kaki lurus. Angkat kaki atas ke arah siling. 3 set 15 rep. Kawal penurunan.

Single-Leg Glute Bridge

Baring telentang, satu kaki rata di lantai, kaki lain diangkat. Tolak pinggul ke atas dan picit glute. 3 set 12 rep setiap sisi.

Copenhagen Plank

Baring ke sisi dengan kaki atas di atas bench. Angkat badan menggunakan kaki atas. Latihan lanjutan yang sangat berkesan.

Perancangan Program

Masukkan 2-3 latihan gluteus medius ke dalam warm-up anda sebelum latihan kaki. 2-3 set setiap satu sudah cukup. Ini bukan untuk membina saiz - ia untuk mengaktifkan otot yang tertidur.