Bersenam Semasa Haid: Apa yang Perlu Dilakukan dan Apa yang Perlu Dielak

"Boleh saya berlatih semasa haid?" adalah soalan yang paling sering saya dengar daripada pelanggan wanita saya. Jawapannya: sudah tentu ya. Malah, langkau senaman sepenuhnya semasa haid sering menjadikan simptom lebih teruk, bukan lebih baik. Tetapi - dan ini bahagian penting - badan anda tidak sama sepanjang kitaran haid. Turun naik hormon merentas kitaran kira-kira 28 hari menjejaskan tenaga, kekuatan, toleransi kesakitan, pemulihan, dan risiko kecederaan anda. Berlatih secara bijak dengan kitaran anda, bukan menentangnya, adalah cara anda mendapat keputusan terbaik.

Kitaran Haid: Gambaran Ringkas

Fasa Haid (Hari 1-5)

Haid anda. Kedua-dua estrogen dan progesteron berada pada tahap paling rendah. Tenaga mungkin rendah. Kekejangan, kembung, dan keletihan adalah biasa.

Fasa Folikular (Hari 1-14)

Bertindih dengan haid dan melanjutkan melebihinya. Estrogen meningkat secara beransur. Anda secara amnya berasa semakin bertenaga, kuat, dan bermotivasi. Toleransi kesakitan lebih tinggi. Ini adalah fasa kuasa anda.

Ovulasi (Sekitar Hari 14)

Estrogen memuncak. Testosteron mempunyai lonjakan kecil. Anda berkemungkinan pada tahap paling kuat dan paling bertenaga.

Fasa Luteal (Hari 15-28)

Progesteron meningkat dan mendominasi. Suhu badan teras meningkat 0.3-0.5 darjah. Anda mungkin berasa lebih keletihan, kembung, mudah marah, dan cenderung untuk mengidam.

Cadangan Latihan Mengikut Fasa Kitaran

Semasa Haid (Hari 1-5)

• Berlatih jika anda berasa mampu - senaman biasanya mengurangkan kekejangan haid
• Kurangkan intensiti jika perlu - kurangkan berat sebanyak 10-20%
• Utamakan pergerakan yang terasa baik: berjalan, yoga, latihan rintangan ringan, berenang

Fasa Folikular Lewat (Hari 6-14)

• Naikkan intensiti - ini masa untuk squats berat, deadlifts, dan bench press
• Cuba rekod peribadi
• Latihan volume lebih tinggi boleh ditoleransi dengan lebih baik

Fasa Luteal (Hari 15-28)

• Latihan intensiti sederhana - masih berlatih, tetapi jangan jangkakan prestasi puncak
• Rep lebih tinggi dengan berat sedikit lebih rendah
• Steady-state cardio mungkin terasa lebih mudah diuruskan daripada HIIT

Adakah Senaman Membantu Kekejangan Haid?

Ya, untuk kebanyakan wanita. Pelbagai kajian mengesahkan bahawa senaman kerap mengurangkan keterukan dan tempoh kekejangan haid. Mekanismenya:

1. Pelepasan endorfin - penahan sakit semula jadi yang dihasilkan semasa senaman
2. Peningkatan aliran darah - mengurangkan kesesakan pelvis
3. Pengurangan prostaglandin - senaman yang kerap mengurangkan tahap prostaglandin
4. Pengurangan tekanan - kortisol yang lebih rendah bermaksud kurang keradangan

Pertimbangan Pemakanan Merentas Kitaran

Fasa Folikular

• Sensitiviti insulin lebih tinggi - badan anda mengendalikan karbohidrat dengan baik

Fasa Luteal

• Kadar metabolik basal meningkat 100-300 kalori - anda benar-benar lebih lapar
• Tingkatkan kalori sedikit (tambahan snek atau hidangan sedikit lebih besar)
• Mengidam untuk manis dan karbohidrat didorong oleh hormon. Puaskan dengan pilihan lebih sihat: coklat gelap, buah, yogurt dengan granola
• Keperluan magnesium meningkat - suplemen dengan 200-400mg magnesium glycinate

Pertimbangan Zat Besi

Haid menyebabkan kehilangan zat besi. Wanita yang berlatih keras dan mempunyai haid yang banyak berisiko lebih tinggi untuk anemia kekurangan zat besi. Makan makanan kaya zat besi secara kerap: daging merah, bayam, lentil (dal), tauhu.

Kesimpulan

Haid anda bukan sebab untuk berhenti berlatih. Ia adalah sebab untuk berlatih dengan lebih bijak. Berlatih keras semasa fasa folikular anda apabila hormon menyokong prestasi. Ringankan semasa fasa luteal apabila badan anda bekerja lebih keras di belakang tabir. Dengar badan anda, laraskan mengikutnya, dan kekalkan konsistensi sepanjang bulan.