Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Apa Itu dan Cara Mengatasinya

Anda telah menghancurkan kaki pada hari Isnin. Selasa tiada masalah. Kemudian pagi Rabu tiba, dan bangun dari katil terasa seperti mendaki Gunung Kinabalu. Turun tangga? Menyeksakan. Duduk di tandas? Ujian ketahanan. Ini adalah DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness - dan setiap pengunjung gym di Malaysia pernah mengalaminya.

Apa Sebenarnya DOMS

DOMS adalah kesakitan dan kekakuan otot yang berkembang 24-72 jam selepas senaman, mencapai kemuncak sekitar 48-72 jam, dan beransur pulih dalam 5-7 hari. Ia berbeza daripada rasa terbakar akut yang anda rasakan semasa satu set (itu adalah pengumpulan metabolit) dan daripada kelembutan segera selepas senaman (itu adalah keletihan mekanikal biasa). Mekanisme sebenar masih diperdebatkan, tetapi pemahaman semasa melibatkan: Mikrotrauma kepada gentian otot. Senaman intens - terutamanya kontraksi eccentric (fasa menurunkan pergerakan) - mencipta koyakan mikroskopik dalam gentian otot. Ini bukan kecederaan - ini adalah rangsangan normal yang mencetuskan pembaikan dan pertumbuhan otot. Respon keradangan. Sistem imun anda bertindak balas terhadap mikrotrauma dengan menghantar sel imun (neutrofil, makrofaj) ke kawasan yang rosak. Sel-sel ini melepaskan bahan kimia keradangan (prostaglandin, bradikinin, histamin) yang mensensitifkan hujung saraf, menghasilkan kesakitan yang anda rasakan. Bengkak. Cecair terkumpul di kawasan yang rosak, menyebabkan rasa kaku dan bengkak. Inilah sebabnya lengan anda tidak sepenuhnya lurus selepas sesi bisep yang berat, atau mengapa quads anda terasa ketat dan bengkak selepas squats. Fasa eccentric adalah pemacu utama DOMS. Inilah sebabnya berjalan menurun menyebabkan lebih DOMS daripada berjalan menanjak (quads anda memanjang di bawah beban setiap langkah). Inilah sebabnya menurunkan dumbbell berat pada bicep curls mencipta lebih kesakitan daripada mengangkatnya.

Adakah Kesakitan Sama dengan Pertumbuhan?

Tidak. Ini adalah salah satu mitos yang paling berterusan dalam kecergasan. Kesakitan menunjukkan bahawa otot anda mengalami rangsangan yang mereka tidak biasa - senaman baru, volume lebih tinggi, lebih banyak kerja eccentric, atau beban lebih berat. Ia tidak menunjukkan pertumbuhan otot yang optimum. Ini adalah buktinya:

• Kesan latihan berulang. Selepas pendedahan pertama kepada senaman baru, otot anda menyesuaikan diri dengan cepat. Senaman yang sama dilakukan minggu berikutnya menghasilkan kesakitan yang jauh lebih kurang, walaupun rangsangan pertumbuhan mungkin serupa atau lebih besar. Jika kesakitan sama dengan pertumbuhan, minggu kedua anda akan menghasilkan pertumbuhan yang kurang - tetapi kajian menunjukkan adaptasi berterusan walaupun DOMS berkurang.
• Sesetengah rangsangan yang menghasilkan pertumbuhan menyebabkan kesakitan minimum. Latihan concentric sahaja (seperti sled pushes) menghasilkan pertumbuhan otot yang sangat baik dengan hampir tiada DOMS. Latihan isometrik pada panjang otot yang panjang menghasilkan pertumbuhan yang ketara dengan DOMS sederhana.
• Sesetengah aktiviti yang menyebabkan kesakitan melampau menghasilkan pertumbuhan minimum. Berlari menurun mencipta DOMS yang teruk dalam quads anda tetapi tidak membina otot yang ketara. Kerosakan itu kebanyakannya pada tisu penghubung, bukan rangsangan hypertrophy yang produktif.

Gunakan kemajuan prestasi - bukan kesakitan - untuk menilai sama ada latihan anda berfungsi. Adakah anda mengangkat berat yang lebih banyak? Lebih banyak rep? Teknik yang lebih baik? Itu adalah tanda-tanda latihan yang produktif.

Mengapa Sesetengah Senaman Menyebabkan Lebih DOMS daripada yang Lain

Senaman baru. Kali pertama melakukan Bulgarian split squats selepas berbulan-bulan hanya back squats? Jangkakan DOMS yang teruk. Otot anda tidak disesuaikan dengan corak pergerakan dan sudut pembebanan yang khusus. Komponen eccentric yang tinggi. Senaman dengan fasa menurunkan yang ketara - Romanian deadlifts, Nordic hamstring curls, apa-apa tempo perlahan - menghasilkan lebih mikrotrauma dan lebih DOMS. Volume yang meningkat. Melompat dari 10 set kaki seminggu ke 18 set akan mencipta kesakitan yang besar. Peningkatan volume secara beransur (10-15% seminggu) menghasilkan kurang DOMS sambil masih memacu adaptasi. Selepas rehat. Kembali ke latihan selepas percutian, penyakit, atau Ramadan - walaupun anda melakukan program yang sama - menghasilkan DOMS yang intens. Otot anda telah kehilangan sebahagian adaptasi perlindungan mereka. Julat pergerakan yang tidak biasa. Latihan melalui julat baru yang lebih dalam (seperti bertukar dari half squats ke full-depth squats) mendedahkan gentian otot kepada pembebanan yang belum pernah mereka alami.

Cara Menguruskan DOMS

Apa yang Membantu

Pergerakan ringan. Active recovery - berjalan, berbasikal, berenang pada intensiti rendah - meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, mempercepatkan penyingkiran penanda keradangan. Berjalan 20 minit atau sesi regangan ringan boleh mengurangkan keamatan DOMS secara ketara. Di Malaysia, berjalan pagi di sekeliling taman anda atau berenang santai di kolam kondo sudah dikira. Jangan duduk sepanjang hari menunggu kesakitan berlalu. Tidur. Growth hormone - penting untuk pembaikan otot - dilepaskan terutamanya semasa tidur dalam. Mendapat 7-9 jam tidur berkualiti mempercepatkan pemulihan DOMS. Ini adalah strategi pemulihan tunggal yang paling berkesan. Protein yang mencukupi. Otot anda memerlukan amino acid untuk pembaikan. Pastikan 1.6-2.2g protein per kg berat badan setiap hari. Agihkan protein merentas 4-5 hidangan untuk ketersediaan amino acid yang konsisten. Hidrasi. Dehidrasi menjejaskan pemulihan dan memperkuat persepsi kesakitan. Dalam cuaca panas Malaysia, sasarkan 2-3 liter air sehari, lebih jika berlatih dengan intens. Urut. Urut profesional atau foam rolling meningkatkan aliran darah dan mungkin mengurangkan tempoh DOMS. Urut Melayu tradisional, urut Thai, atau urut sukan mudah di spa tempatan anda - semua boleh membantu. Walaupun 10 minit urut sendiri dengan foam roller selepas latihan memberi perbezaan. Terapi haba. Mandi air hangat atau sauna (jika gym anda ada) meningkatkan aliran darah dan mungkin mengurangkan kekakuan. Di Malaysia, mandi air hangat sudah mencukupi - anda tidak perlu setup khas. Kafein. Dua kajian telah menunjukkan bahawa kafein (diambil sebelum senaman) mengurangkan persepsi DOMS sebanyak kira-kira 25-48%. Kopi pre-senaman anda mungkin melakukan lebih banyak untuk pemulihan daripada yang anda sedar.

Apa yang Tidak Banyak Membantu

Regangan selepas senaman. Regangan statik tidak mengurangkan DOMS. Pelbagai ulasan sistematik telah mendapati manfaat minimum hingga tiada daripada regangan selepas senaman untuk pencegahan DOMS. Regangan mempunyai manfaat lain - fleksibiliti, relaksasi - tetapi pengurangan DOMS bukan salah satunya. NSAIDs (ibuprofen, aspirin). Ubat anti-radang mengurangkan kesakitan tetapi mungkin menjejaskan proses pembaikan otot dengan memperlahankan respon keradangan yang diperlukan badan anda untuk adaptasi. Penggunaan sekali-sekala tidak mengapa, tetapi penggunaan kerap selepas latihan adalah kontraproduktif. Jangan makan ibuprofen setiap kali anda sakit. Megados antioksidan. Vitamin C dos tinggi, vitamin E, atau antioksidan lain yang diambil segera sekitar latihan boleh mengganggu laluan isyarat yang merangsang pertumbuhan otot. Tekanan oksidatif daripada senaman adalah ciri, bukan bug - ia memacu adaptasi. Simpan makanan kaya antioksidan anda untuk hidangan yang jauh dari latihan.

Cara Mengurangkan DOMS Sejak Awal

Maju secara beransur. Peramal terbesar keterukan DOMS adalah betapa barunya rangsangan itu. Tingkatkan volume latihan tidak lebih daripada 10-15% seminggu. Tambah senaman baru satu pada satu masa, bukan lima sekaligus. Mulakan program baru secara konservatif. Minggu pertama program baru? Gunakan 70% daripada berat yang anda rasa anda mampu. Anda masih akan mendapat kesan latihan, dan anda tidak akan lumpuh selama empat hari akan datang. Kekalkan konsistensi latihan. Latihan kerap mengekalkan otot anda disesuaikan. Lifter yang berlatih secara konsisten mengalami jauh lebih kurang DOMS daripada orang yang berlatih keras selama dua minggu, berehat seminggu, kemudian kembali pada intensiti penuh. Masukkan pendedahan kerap kepada kerja eccentric. Jika otot anda sudah biasa dengan pembebanan eccentric, mereka mengendalikannya dengan lebih baik. Jangan elakkan kerja eccentric - perkenalkan sahaja secara progresif.

Apabila Kesakitan Adalah Tanda Amaran

DOMS biasa:

• Berkembang 24-72 jam selepas latihan
• Menjejaskan otot yang anda latih
• Terasa seperti sakit yang dalam dan membosankan
• Bertambah teruk dengan pergerakan tetapi bertambah baik setelah dipanaskan
• Pulih dalam 5-7 hari

Simptom yang membimbangkan (jumpa doktor):

• Kesakitan tajam dan setempat semasa senaman - ini mungkin strain atau koyakan
• Kesakitan yang tidak pulih selepas 7 hari
• Bengkak, lebam, atau perubahan warna
• Air kencing berwarna perang gelap atau warna kola selepas senaman intens - kemungkinan rhabdomyolysis (keadaan perubatan yang serius)
• Kesakitan melampau selepas senaman yang agak sederhana - kemungkinan keadaan yang mendasari

DOMS adalah ketidakselesaan, bukan lencana kehormat. Matlamat latihan adalah peningkatan beban secara beransur dan adaptasi - bukan kesakitan maksimum. Berlatih keras, pulih dengan baik, dan biarkan nombor prestasi anda - bukan tahap kesakitan anda - memberitahu anda sama ada program anda berfungsi.