Grip Deadlift: Mixed Grip vs Hook Grip vs Straps

Deadlift anda hanya sekuat grip anda. Anda boleh mempunyai kaki dan belakang yang cukup kuat untuk menarik 200kg, tetapi jika jari anda terbuka pada 160kg, itulah deadlift anda. Cara anda memegang bar menentukan berapa banyak berat yang anda boleh pegang dan seberapa selamat anda boleh menarik. Tiga pilihan grip utama wujud untuk deadlift: double overhand, mixed grip, dan hook grip. Tambahan straps untuk latihan. Setiap satu ada kompromi tersendiri.

Double Overhand Grip

Kedua-dua tangan memegang bar dengan tapak tangan menghadap anda. Ini adalah grip standard yang semua orang mulakan. Kelebihan:

• Semula jadi dan selesa
• Simetri - tekanan sama pada kedua-dua belah
• Pilihan paling selamat untuk bahu dan bisep
• Membina kekuatan grip apabila digunakan untuk working sets

Kekurangan:

• Pilihan grip paling lemah - bar cenderung berguling keluar dari jari anda apabila berat meningkat
• Kebanyakan lifter tidak boleh memegang lebih daripada 60-70% daripada deadlift max mereka dengan double overhand

Gunakan untuk: Set pemanasan, working sets yang lebih ringan, pembangunan kekuatan grip. Lakukan semua set double overhand sehingga berat melebihi kapasiti grip anda, kemudian tukar kepada pilihan lain.

Mixed Grip (Over-Under)

Satu tangan memegang overhand, tangan lagi memegang underhand (supinated). Ini adalah grip deadlift berat yang paling biasa di seluruh dunia. Cara ia berfungsi: Bar cuba berguling ke satu arah, tetapi grip overhand dan underhand anda berlawanan antara satu sama lain, menghalang bar daripada berputar keluar. Ini meningkatkan berat yang anda boleh pegang secara dramatik. Kelebihan:

• Jauh lebih kuat daripada double overhand - kebanyakan lifter boleh memegang deadlift max penuh mereka
• Tiada keluk pembelajaran - hanya terbalikkan satu tangan dan tarik
• Grip pertandingan paling popular dalam powerlifting

Kekurangan:

• Risiko koyakan bisep pada lengan supinated. Posisi underhand meletakkan tendon bisep di bawah ketegangan semasa tarikan berat. Jika siku bengkok semasa angkatan, bisep boleh koyak - sebahagian atau sepenuhnya. Ini tidak biasa, tetapi ia berlaku cukup kerap sehingga ia menjadi kebimbangan yang sah pada beban berat. Saya secara peribadi telah melihat dua koyakan bisep di pertandingan powerlifting di Malaysia.
• Pembebanan asimetri. Bar berputar sedikit ke arah tangan supinated, mencipta tekanan tidak sekata pada tulang belakang dan bahu anda. Sepanjang bulan dan tahun latihan dengan mixed grip yang sama, ini boleh mencipta ketidakseimbangan otot.
• Ketidakseimbangan grip. Bahagian overhand berkembang berbeza daripada bahagian underhand. Lengan bawah anda mungkin berkembang secara asimetri.

Meminimumkan risiko:

• Selang seli tangan mana yang supinated antara set atau sesi
• Kekalkan lengan supinated sepenuhnya lurus - jangan sekali-kali bengkokkan siku
• Kuatkan bisep anda secara bebas untuk melindungi tendon
• Gunakan double overhand untuk semua set yang anda mampu, hanya beralih kepada mixed untuk set paling berat anda

Hook Grip

Ibu jari anda membalut bar dahulu, kemudian jari-jari anda membalut atas ibu jari, mengepitnya terhadap bar. Ini adalah grip yang digunakan oleh weightlifter Olimpik di seluruh dunia. Cara ia berfungsi: Ibu jari anda bertindak sebagai strap, mengunci bar terhadap jari anda. Geseran antara ibu jari anda dan bar menghalang berguling, serupa dengan cara mixed grip berfungsi tetapi tanpa asimetri. Kelebihan:

• Simetri. Kedua-dua tangan overhand, menghapuskan daya putaran mixed grip
• Tiada risiko koyakan bisep. Kedua-dua lengan dalam posisi selamat
• Sangat kuat. Setanding dengan mixed grip apabila berkembang sepenuhnya
• Boleh dipindahkan ke angkatan Olimpik. Jika anda melakukan cleans atau snatches, hook grip adalah penting

Kekurangan:

• Ia sakit. Sangat. Ibu jari anda akan menderita selama 2-4 minggu pertama. Tekanan jari-jari anda yang menghancurkan ibu jari terhadap barbell yang berknurl sangat intens. Kesakitan itu berkurang dari semasa ke semasa apabila saraf menyesuaikan diri, tetapi minggu-minggu pertama memang sengsara.
• Memerlukan latihan. Ia terasa tidak natural dan naluri anda adalah untuk melepaskan grip. Mengambil 3-6 minggu latihan konsisten untuk terasa selamat.
• Saiz ibu jari penting. Orang yang mempunyai tangan yang sangat kecil mungkin sukar mendapat hook grip yang kukuh, walaupun kebanyakan orang dewasa boleh membuatnya berfungsi.
• Potensi kerosakan saraf dengan penggunaan berlebihan. Pemampatan ibu jari yang berpanjangan boleh menyebabkan kebas. Kebanyakan lifter mengalami kebas sementara yang pulih, tetapi ia patut dipantau.

Tips untuk mempelajari hook grip:

• Mulakan dengan berat ringan - latih dengan 60-70% daripada max anda sehingga grip terasa natural
• Gunakan athletic tape pada ibu jari anda - dua lapisan rigid tape (RM5-10 per gulung di farmasi) mengurangkan kesakitan dengan ketara
• Chalk ibu jari anda dengan banyak - liquid chalk berfungsi dengan baik
• Mulakan dengan set 1-3 rep untuk mengehadkan pendedahan ibu jari semasa anda menyesuaikan diri
• Bersabar - ia mengambil 3-6 minggu untuk berasa yakin

Lifting Straps

Strap fabrik atau kulit yang membalut bar dan pergelangan tangan anda, mencipta gelung yang kukuh. Bar tidak boleh berguling keluar tanpa mengira kekuatan grip. Kelebihan:

• Pilihan grip paling kuat setakat ini - grip tidak pernah menjadi faktor pengehad
• Tiada risiko kecederaan pada bisep atau ibu jari
• Membolehkan anda fokus sepenuhnya pada dorongan kaki dan belakang
• Memanjangkan tempoh set untuk kerja hypertrophy (deadlift rep tinggi, Romanian deadlifts)

Kekurangan:

• Tidak dibenarkan dalam pertandingan powerlifting. Jika anda bertanding, anda perlu membangunkan grip pertandingan
• Tidak membangunkan kekuatan grip. Lengan bawah dan tangan anda melakukan kerja minimum apabila menggunakan straps
• Mencipta kebergantungan. Sesetengah lifter tidak boleh deadlift apa-apa yang berat tanpa straps kerana mereka tidak pernah melatih grip mereka

Jenis straps yang tersedia di Malaysia:

• Straps kapas/nylon: RM15-30 di Shopee atau Lazada. Asas, berkesan, tahan lama
• Straps kulit: RM30-60. Lebih tahan lama, grip lebih baik pada bar
• Figure-8 straps: RM40-80. Gelung mengelilingi bar dan pergelangan tangan tanpa membalut. Paling pantas untuk dipasang, pegangan paling kuat. Popular untuk latihan deadlift berat
• Lasso straps: Jenis paling biasa. Satu hujung bergelung mengelilingi pergelangan tangan anda, ekor membalut bar

Pendekatan yang Saya Cadangkan

Untuk Lifter Rekreasi (Tiada Rancangan Pertandingan)

Gunakan double overhand untuk semua sehingga kira-kira 70% daripada max anda. Ini membina kekuatan grip. Untuk working sets melebihi 70%, gunakan hook grip atau mixed grip. Simpan straps untuk kerja rep tinggi (Romanian deadlifts, rack pulls, shrugs) di mana daya tahan grip mengehadkan kesan latihan pada otot sasaran.

Untuk Peserta Powerlifting

Anda perlu membangunkan sama ada mixed atau hook grip ke standard pertandingan. Cadangan saya: pelajari hook grip. Manfaat keselamatan bisep dan simetri melebihi ketidakselesaan mempelajarinya. Gunakan double overhand untuk pemanasan, hook grip untuk working sets, dan straps hanya untuk latihan aksesori. Latih grip pertandingan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu supaya ia terasa natural di bawah beban berat.

Untuk Bodybuilder dan Lifter Berfokus Hypertrophy

Gunakan straps dengan bebas untuk working sets. Matlamat anda adalah pembangunan otot, bukan kekuatan grip. Straps membolehkan anda menolak belakang dan kaki anda lebih keras tanpa grip menjadi faktor pengehad. Lengkapi dengan latihan grip khusus (farmer's walks, dead hangs, fat gripz) jika kekuatan grip penting untuk anda.

Chalk: Pengganda Grip

Tanpa mengira grip mana yang anda pilih, chalk memperbaikinya. Chalk menyerap kelembapan dan meningkatkan geseran antara kulit anda dan bar. Block chalk: Pilihan paling murah. RM10-20 per blok di Shopee. Kotor - sesetengah gym Malaysia melarangnya. Liquid chalk: RM15-30 per botol. Kering pada tangan anda, meninggalkan sisa minimum. Mesra gym. Cadangan saya untuk sesiapa yang berlatih di gym komersial yang tidak membenarkan block chalk. Chalk ball: RM15-25. Chalk di dalam bola fabrik - picit di atas tangan anda untuk liputan ringan. Kurang kotor daripada block chalk. Jika gym anda melarang semua chalk (ada yang begitu), liquid chalk adalah pilihan terbaik anda - ia hampir tidak meninggalkan sisa pada peralatan. Grip anda berbaloi untuk dilaburkan masa. Apa jua kaedah yang anda pilih, latih secara konsisten, dan deadlift anda akan berterima kasih.