Chest Dip: Panduan Teknik Betul

Chest dip mensasarkan dada bawah apabila dilakukan dengan condong ke hadapan. Kebanyakan orang buat dip tegak, yang mengalihkan kerja ke tricep.

Chest Dip vs Tricep Dip

Perbezaannya ialah posisi badan:

• Chest dip: Condong ke hadapan 30-45 darjah, siku sedikit melebar, turun dalam
• Tricep dip: Kekal tegak, siku rapat badan, julat pergerakan pendek

Teknik Chest Dip yang Betul

1. Genggam palang selari sedikit lebih lebar daripada bahu
2. Condongkan badan ke hadapan - pandang lantai antara tangan
3. Bengkokkan siku dan turunkan sehingga rasa regangan di dada
4. Tolak ke atas, kekalkan condong ke hadapan sepanjang masa
5. Jangan kunci sepenuhnya di atas - kekalkan ketegangan pada dada

Kesilapan Lazim

• Terlalu tegak - ini tukarkan ia jadi senaman tricep
• Tidak turun cukup dalam - perlu sekurang-kurangnya 90 darjah di siku
• Berayun - kawal pergerakan, terutamanya penurunan
• Siku melebar terlalu luas - melebar sederhana ok, melebar melampau tekanan bahu

Perancangan Program

Berat badan: 3-4 set x 8-12 rep Berbeban (dip belt): 4 set x 6-8 rep - dip belt boleh dibeli RM50-80 di Shopee Berbantuan (band atau mesin): 3 set x 10-15 untuk pemula Untuk penggemar gim Malaysia, stesen dip hampir selalu tersedia walaupun bench press penuh - menjadikan dip alternatif yang praktikal.