Peratusan Lemak Badan: Apa Maknanya dan Mengapa Ia Penting

Dua orang boleh berat tepat 65 kilogram dan kelihatan berbeza sama sekali. Seorang mungkin kurus dan bertona manakala yang lain membawa lemak berlebihan yang ketara. Perbezaannya ialah komposisi badan - khususnya, peratusan lemak badan mereka. Memahami konsep ini mengubah cara anda berfikir tentang penurunan berat badan.

Apa Itu Peratusan Lemak Badan

Peratusan lemak badan adalah perkadaran jumlah berat badan anda yang datang dari tisu lemak. Seseorang yang berat 70 kg dengan 20 peratus lemak badan membawa 14 kg lemak dan 56 kg jisim tanpa lemak termasuk otot, tulang, air, dan organ.

Julat Sihat

Wanita:

• Lemak penting: 10 hingga 13 peratus
• Atletik: 14 hingga 20 peratus
• Cergas: 21 hingga 24 peratus
• Purata: 25 hingga 31 peratus
• Obes: 32 peratus dan ke atas

Lelaki:

• Lemak penting: 2 hingga 5 peratus
• Atletik: 6 hingga 13 peratus
• Cergas: 14 hingga 17 peratus
• Purata: 18 hingga 24 peratus
• Obes: 25 peratus dan ke atas

Bagi kebanyakan rakyat Malaysia, sasaran realistik dan sihat ialah julat cergas - 14 hingga 17 peratus untuk lelaki dan 21 hingga 24 peratus untuk wanita.

Mengapa Ia Lebih Penting daripada Berat Penimbang

Peratusan lemak badan menjelaskan fenomena kurus gemuk - kelihatan kurus dalam pakaian tetapi membawa lemak berlebihan dengan otot minimum. Ia juga menjelaskan mengapa penimbang kadang-kadang tidak berubah walaupun badan anda berubah secara ketara. Jika anda kehilangan lemak dan membina otot serentak, berat anda mungkin kekal stabil manakala komposisi badan bertambah baik secara dramatik.

Cara Mengukur Lemak Badan

• Anggaran visual: Membandingkan badan anda dengan foto rujukan memberikan anggaran kasar. Percuma tetapi tidak tepat
• Impedans bioelektrik: Penimbang pintar dan peranti pegang tangan. Tersedia di kebanyakan gym Malaysia
• Kaliper lipatan kulit: Profesional kecergasan terlatih mengukur lipatan kulit. Tepat dalam 3 peratus jika dilakukan dengan betul
• Imbasan DEXA: Menyediakan analisis komposisi badan paling tepat. Tersedia di hospital terpilih di KL, Pulau Pinang, dan JB, biasanya berharga RM150 hingga RM300

Menjejak Perubahan

Apa-apa kaedah yang anda pilih, konsistensi lebih penting daripada ketepatan mutlak. Gunakan kaedah yang sama, pada masa yang sama hari, dalam keadaan yang sama setiap kali.

Cara Menurunkan Peratusan Lemak Badan

• Kekalkan defisit kalori sederhana: 300 hingga 500 kalori di bawah penyelenggaraan
• Makan protein yang mencukupi: 1.6 hingga 2.2 gram per kilogram berat badan
• Latihan kekuatan secara konsisten: Dua hingga empat sesi seminggu
• Bersabar: Kehilangan 0.5 hingga 1 peratus lemak badan sebulan adalah realistik dan mampan

Salah Tanggapan Biasa

Anda tidak perlu lemak badan yang sangat rendah untuk kelihatan baik. Kebanyakan orang berpuas hati pada 15 hingga 18 peratus untuk lelaki dan 22 hingga 26 peratus untuk wanita. Lemak badan sangat rendah boleh mengganggu hormon, melemahkan imuniti, dan mengurangkan tenaga.

Bekerja dengan Profesional

Jurulatih peribadi boleh mengukur peratusan lemak badan anda, menetapkan sasaran yang sesuai, dan mereka bentuk program yang khusus bertujuan untuk memperbaiki komposisi badan anda. Pendekatan yang disasarkan ini jauh lebih berkesan daripada pelan penurunan berat badan generik.