Latihan Kecergasan untuk Pemain Badminton di Malaysia

Badminton adalah sukan Malaysia. Dari Taman Negara ke Bukit Jalil, dari dewan sekolah ke stadium berhawa dingin, gelanggang badminton penuh setiap petang dengan pemain dari pemain sosial santai hingga atlet kompetitif serius. Namun kebanyakan pemain badminton Malaysia tidak pernah melakukan latihan kecergasan berstruktur untuk menyokong permainan mereka. Bermain lebih banyak badminton menjadikan anda lebih baik dalam badminton. Tetapi persiapan fizikal - kelajuan, kuasa, daya tahan, dan ketahanan kecederaan - yang memisahkan pemain yang penat pada 15-15 dalam set ketiga daripada yang menghabiskan dengan kuat.

Apa yang Badminton Tuntut Secara Fizikal

Badminton adalah sukan lari pecut berulang dengan tuntutan eksplosif bahagian atas badan yang ketara. Satu rali tipikal melibatkan:

• Kerja kaki eksplosif: 4-8 perubahan arah setiap rali dengan daya pecutan dan penyahpecutan sehingga 3x berat badan melalui kaki
• Kuasa atas kepala: Smash menjana kelajuan bulu tangkis melebihi 300 km/j di peringkat elit, memerlukan kuasa putaran melalui teras dan bahu
• Pergerakan sisi: Pergerakan sisi ke sisi yang berterusan membebankan pinggul, lutut, dan buku lali dalam satah hadapan
• Usaha berterusan: Perlawanan boleh berlangsung 40-90 minit dengan rali intensiti tinggi berulang dipisahkan oleh tempoh pemulihan ringkas

Komponen Latihan

1. Kelajuan dan Agility Gelanggang

Kelajuan di gelanggang adalah tentang pecutan, penyahpecutan, dan perubahan arah - bukan kelajuan lari lurus. Latihan split step: Split step (lompatan kecil mendarat pada kedua-dua kaki semasa lawan memukul bulu tangkis) adalah asas pergerakan gelanggang. Amalkan secara berasingan - lompat, mendarat, meletup ke arah rawak. 3 set 10 rep. Latihan shadow footwork: Bergerak melalui kesemua enam posisi gelanggang (hadapan kiri, hadapan tengah, hadapan kanan, belakang kiri, belakang tengah, belakang kanan) pada intensiti perlawanan tanpa bulu tangkis. 3 set pusingan 30 saat dengan 30 saat rehat. Latihan shuffle sisi: Letakkan dua kon 4 meter jauh. Shuffle antara mereka, menyentuh kon di setiap hujung. 3 set 10 sentuhan, kelajuan maksimum. Latihan agility 4 penjuru: Letakkan kon di empat penjuru kotak servis anda. Lari pecut ke setiap penjuru secara berurutan, kembali ke tengah antara setiap satu. 4 set 4 pusingan.

2. Kuasa Smash

Kuasa smash datang dari kaki, putaran teras, dan bahu - mengikut urutan itu. Sumber kuasa terbesar adalah dari tanah melalui rantai kinetik anda. Lontaran putaran bola ubat: Berdiri secara sisi kepada dinding, 2-3 meter jauhnya. Putar dan lontar bola ubat 3-5 kg secara eksplosif ke dinding. Tangkap dan ulang. 3 set 8 rep setiap sisi. Cable woodchop (tinggi ke rendah): Meniru corak pergerakan smash menentang rintangan kabel. 3 set 10 rep setiap sisi. Push-up plyometric: Push-up eksplosif di mana tangan anda meninggalkan tanah. Membina kuasa bahagian atas badan yang dipindahkan ke smash dan clear. 3 set 8 rep. Jump squat: Kuasa kaki eksplosif yang memacu jump smash anda. 3 set 8 rep.

3. Daya Tahan

Daya tahan badminton bukan tentang berlari 10 km. Ia tentang pulih dengan cepat antara usaha intensiti tinggi - keupayaan lari pecut berulang. Latihan selang: 20 saat usaha habis-habisan, 40 saat pemulihan. Ulang 8-12 kali. Gunakan apa-apa modaliti - berbasikal, mendayung, lari pecut gelanggang, atau latihan shadow footwork pada intensiti maksimum. Kardio Zon 2: 30-45 minit berbasikal mudah, berenang, atau joging 2-3 kali seminggu membina asas aerobik yang menyokong pemulihan antara rali.

4. Pencegahan Kecederaan

Kecederaan badminton paling biasa di Malaysia adalah: Terseliuh buku lali - daripada mendarat secara janggal selepas jump smash atau melunge lebar Sakit lutut - daripada melunge berulang, terutamanya pada kaki dominan Impingement bahu - daripada pukulan atas kepala berulang tanpa pemantapan rotator cuff yang mencukupi Tendinopati Achilles - daripada tuntutan tolakan eksplosif dan pendaratan Program pencegahan (3x seminggu, 15 minit):

• Pegangan keseimbangan satu kaki: 3×30 saat setiap kaki (kestabilan buku lali)
• Nordic curl: 3×5 (pencegahan kecederaan hamstring)
• Putaran luaran dengan band: 3×15 setiap lengan (kesihatan bahu)
• Calf raise satu kaki: 3×15 setiap kaki (pemantapan Achilles)
• Latihan adductor Copenhagen: 3×8 setiap sisi (pencegahan kecederaan groin)

Program Gim untuk Pemain Badminton

2 sesi seminggu (hari tidak berturut-turut)

Sesi A - Fokus Kuasa:

1. Jump squat - 3×8
2. Lontaran putaran bola ubat - 3×8 setiap sisi
3. Romanian deadlift satu kaki - 3×10 setiap kaki
4. Cable woodchop - 3×10 setiap sisi
5. Face pull - 3×15

Sesi B - Fokus Kekuatan:

1. Goblet squat - 3×10
2. Walking lunge - 3×8 setiap kaki
3. Dumbbell row - 3×10 setiap sisi
4. Push-up - 3×12-15
5. Putaran luaran dengan band - 3×15 setiap lengan
6. Plank - 3×30 saat

Setiap sesi mengambil masa 35-45 minit. Jadualkan pada hari tanpa badminton atau sekurang-kurangnya 6 jam sebelum sesi gelanggang.

Kasut

Kasut badminton tidak boleh ditawar. Jangan bermain dalam kasut lari - sokongan sisi tidak mencukupi dan terseliuh buku lali menjadi berkemungkinan. Yonex, Victor, dan Li-Ning membuat kasut badminton berkualiti yang boleh didapati di kebanyakan kedai sukan di Malaysia dengan harga RM150-400. Gantikan kasut anda apabila cengkaman tapak sudah licin - biasanya setiap 6-12 bulan untuk pemain biasa. Bermain di gelanggang licin dengan kasut usang adalah meminta kecederaan lutut atau buku lali.