Rintangan Anabolik dan Penuaan

Selepas umur 30, badan anda menjadi semakin kurang responsif kepada isyarat pembinaan otot daripada latihan dan pengambilan protein. Ini dipanggil rintangan anabolik.

Apa Itu Rintangan Anabolik

Dalam orang muda, makan 20-25g protein mencetuskan tindak balas sintesis protein otot yang kukuh. Dalam orang dewasa lebih tua, jumlah protein yang sama menghasilkan tindak balas yang lebih tumpul. Anda perlu lebih protein per hidangan.

Cara Mengatasi Rintangan Anabolik

Protein Lebih Tinggi Per Hidangan

• Bawah 40: 20-30g protein per hidangan sudah cukup
• Lebih 40: 30-40g protein per hidangan lebih baik
• Lebih 60: 40-50g protein mungkin diperlukan
• Jumlah harian: 1.6-2.2g per kg berat badan - di hujung lebih tinggi untuk orang lebih tua

Ambang Leucine

Leucine ialah asid amino yang mencetuskan sintesis protein otot. Orang lebih tua perlu lebih leucine per hidangan. Tambah makanan kaya leucine: whey protein, telur, dada ayam, ikan.

Penyesuaian Latihan

• Volum lebih tinggi mungkin diperlukan
• Latih setiap otot 2-3x seminggu - kekerapan lebih penting dengan rintangan anabolik
• Masukkan latihan berat dan ringan - julat rep pelbagai (6-15 rep)
• Jangan elak berat yang berat - anda perlu ketegangan mekanikal yang mencukupi

Pertimbangan Pemulihan

• Kualiti tidur menjadi lebih penting
• Pemulihan lebih lama antara sesi
• Urus tekanan - tekanan kronik menguatkan rintangan anabolik
• Pertimbangkan suplemen creatine - banyak dikaji dalam populasi lebih tua

Berita Baik

Rintangan anabolik tidak bermaksud anda tidak boleh bina otot selepas 40. Ia bermaksud anda perlu lebih bijak. Ramai pengangkat berat Malaysia mencapai fizik mengagumkan dalam usia 50an dan 60an. Perkara paling teruk yang anda boleh buat ialah berhenti berlatih. Teruskan mengangkat.