Sumber Protein Vegetarian di Malaysia: Panduan Makan Berasaskan Tumbuhan
Malaysia sebenarnya salah satu negara paling mudah di Asia Tenggara untuk makan vegetarian. Dengan komuniti vegetarian India dan Cina yang besar, restoran vegetarian Buddhist di hampir setiap jalan utama, dan bahan berasaskan tumbuhan tradisional Melayu seperti tempeh dan tahu, anda mempunyai banyak pilihan untuk mencapai sasaran protein tanpa daging.
Berapa Banyak Protein Diperlukan Vegetarian
Keperluan protein adalah sama sama ada anda makan daging atau tidak. Individu aktif harus menyasarkan 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan. Cabaran untuk vegetarian ialah protein tumbuhan secara amnya kurang padat protein berbanding protein haiwan, jadi anda perlu makan lebih banyak volum.
Sumber Protein Vegetarian Terbaik di Malaysia
Tempeh (31g protein setiap 100g)
Tempeh adalah makanan ruji Malaysia dan Indonesia yang diperbuat daripada kacang soya yang ditapai. Ia adalah salah satu sumber protein tumbuhan terbaik di dunia. Seketulan dari pasar basah berharga RM1.50 hingga RM3.00. Hiris, perap dengan kunyit dan garam, dan goreng kuali dengan sedikit minyak.
Tahu/Tofu (8 hingga 17g protein setiap 100g)
Tahu biasa memberikan kira-kira 8g protein setiap 100g, manakala tahu keras mempunyai sehingga 17g. Tersedia di mana-mana pada harga RM1.50 hingga RM4.00 setiap ketulan. Tahu Jepun silken lebih lembut tetapi mempunyai kurang protein.
Dhal/Kekacang (9g protein setiap 100g masak)
Semangkuk dhal dari mana-mana restoran mamak atau India memberikan anda 18 hingga 25g protein. Di rumah, satu kilogram kekacang merah kering berharga RM6 hingga RM10 dan menghasilkan kira-kira 10 hidangan.
Kacang Kuda (9g protein setiap 100g masak)
Digunakan dalam masakan India Malaysia untuk chana masala dan hummus. Beli kacang kuda dalam tin di mana-mana pasar raya pada harga RM3 hingga RM5 atau kering untuk lebih murah.
Edamame (11g protein setiap 100g)
Tersedia beku di kebanyakan pasar raya pada harga RM8 hingga RM12 sebungkus. Rebus, taburkan garam, dan anda mempunyai snek kaya protein. Juga terdapat di restoran Jepun seluruh Malaysia.
Kacang Tanah dan Kekacang (25g protein setiap 100g)
Kacang tanah adalah teras masakan Malaysia — digunakan dalam kuah satay, rojak, dan nasi lemak. Sebungkus kacang tanah mentah berharga RM5 hingga RM8 untuk 500g di pasar basah.
Telur (jika lacto-ovo vegetarian) (13g protein setiap 100g)
Untuk vegetarian yang makan telur, ini adalah sumber protein paling mudah dan murah. Dua biji telur di mana-mana kopitiam berharga RM2 hingga RM3 dan memberikan 12g protein.
Contoh Hari Vegetarian Tinggi Protein
- Sarapan: 2 telur + roti bakar wholemeal + teh O — 18g protein
- Makan tengah hari: Nasi campur dengan tempeh goreng + tahu + sayur — 28g protein
- Snek: Edamame + segenggam kacang tanah — 18g protein
- Makan malam: Dhal dengan chapati + chana masala — 30g protein
- Makan lewat: Yogurt Greek dengan kacang — 18g protein
Jumlah: kira-kira 112g protein
Menggabungkan Protein
Protein tumbuhan sering tidak lengkap, bermaksud ia kekurangan satu atau lebih asid amino penting. Penyelesaiannya mudah: makan pelbagai sumber protein sepanjang hari. Anda tidak perlu menggabungkannya pada setiap hidangan. Kombinasi Malaysia klasik secara semulajadi saling melengkapi:
- Nasi + dhal — nasi menyediakan methionine yang kekurangan dalam kekacang
- Tempeh + nasi — meliputi semua asid amino penting bersama
- Selai kacang + roti — satu lagi gabungan lengkap
Di Mana Makan Vegetarian di Malaysia
- Restoran vegetarian Buddhist — terdapat di kebanyakan kawasan majoriti Cina, menghidangkan hidangan daging tiruan yang mengejutkan tinggi protein
- Restoran vegetarian India — tosai, dhal, dan hidangan berasaskan paneer
- Mamak — roti canai dengan dhal, maggi goreng tanpa daging, murtabak dengan telur
- Gerai nasi campur — kebanyakan mempunyai tempeh, tahu, dan hidangan telur setiap hari
Suplemen untuk Vegetarian
Jika mencapai sasaran protein melalui makanan sahaja sukar, pertimbangkan serbuk protein berasaskan tumbuhan. Jenama seperti MyProtein dan Orgain tersedia di Malaysia pada harga RM80 hingga RM150 setiap tub. Protein kacang adalah pilihan paling popular dan bercampur baik dengan pisang dan selai kacang.
Jurulatih peribadi boleh membantu vegetarian mereka bentuk pelan makan yang mencapai sasaran protein menggunakan bahan yang tersedia secara tempatan, memastikan anda membina otot dan pulih dengan betul pada diet berasaskan tumbuhan.