Isipadu Latihan: Berapa Set Setiap Kumpulan Otot untuk Pertumbuhan Optimum

Salah satu topik paling dibahaskan dalam kecergasan ialah berapa set yang perlu dilakukan setiap kumpulan otot seminggu. Terlalu sedikit dan anda tinggalkan keuntungan di atas meja. Terlalu banyak dan anda mengumpul keletihan lebih cepat daripada boleh pulih. Mencari titik manis adalah penting.

Apa yang Dikira Sebagai Satu Set

Set kerja ialah set yang dibawa hampir ke kegagalan otot — biasanya dalam satu hingga tiga ulangan dari titik di mana anda tidak boleh melengkapkan ulangan lain dengan bentuk yang baik. Set pemanasan dengan berat ringan tidak dikira dalam isipadu mingguan anda.

Panduan Isipadu Umum

Penyelidikan mencadangkan kebanyakan orang membina otot secara optimum dengan 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot seminggu. Walau bagaimanapun, julat ini berubah bergantung pada tahap pengalaman anda.

Pemula bertindak balas dengan baik kepada 8 hingga 12 set setiap kumpulan otot seminggu. Rangsangan itu baru dan setiap set mendorong pertumbuhan dengan cekap.

Angkatan pertengahan biasanya memerlukan 12 hingga 16 set setiap kumpulan otot seminggu untuk terus membuat kemajuan.

Angkatan lanjutan mungkin memerlukan 16 hingga 22 set atau lebih, tetapi pulangan berkurang melebihi satu titik tertentu dan permintaan pemulihan meningkat dengan ketara.

Isipadu Berkesan Minimum

Ini adalah jumlah latihan paling rendah yang masih menghasilkan pertumbuhan yang boleh diukur. Bagi kebanyakan kumpulan otot, ini kira-kira 6 hingga 8 set seminggu. Semasa tempoh deload, minggu kerja yang sibuk, atau tempoh sekatan kalori, berlatih pada isipadu berkesan minimum membantu mengekalkan otot tanpa mengumpul keletihan berlebihan.

Isipadu Boleh Pulih Maksimum

Ini adalah isipadu paling banyak yang boleh dikendalikan sambil masih pulih antara sesi. Melebihi ini membawa kepada simptom terlebih latihan — kemajuan terhenti, keletihan berterusan, tidur buruk, dan sakit sendi. Nombor tepat berbeza mengikut individu, tetapi kebanyakan orang tidak boleh pulih secara produktif daripada lebih 20 hingga 25 set setiap kumpulan otot seminggu.

Cara Mengagihkan Isipadu

Menyebarkan set merentasi beberapa sesi menghasilkan keputusan yang lebih baik daripada mengumpul semuanya dalam satu hari. Melatih kumpulan otot dua kali seminggu bermakna anda boleh memecahkan 16 set mingguan kepada dua sesi 8 set setiap satu — setiap sesi adalah produktif dan boleh diurus.

Contohnya, jika anda melatih dada dengan 14 set seminggu, anda mungkin membuat 7 set pada hari Isnin dan 7 set pada hari Khamis dan bukannya kesemua 14 pada satu hari.

Menyesuaikan Isipadu Sepanjang Masa

Mulakan di hujung bawah julat yang disyorkan dan tambah satu hingga dua set setiap kumpulan otot setiap dua hingga tiga minggu. Jejaki prestasi anda dengan teliti. Jika anda perasan kekuatan meningkat dan pemulihan baik, teruskan menambah. Jika kemajuan stagnasi dan keletihan terkumpul, tarik isipadu kembali dan ambil deload.

Isipadu untuk Kumpulan Otot Berbeza

Tidak semua otot memerlukan isipadu yang sama. Kumpulan otot besar seperti belakang dan kuad secara umumnya boleh bertoleransi isipadu lebih tinggi. Otot lebih kecil seperti bisep dan trisep menerima isipadu tidak langsung daripada pergerakan kompaun dan mungkin memerlukan lebih sedikit set langsung.

Kualiti Mengatasi Kuantiti

Sepuluh set berkualiti tinggi yang dibawa hampir ke kegagalan dengan bentuk yang betul mengatasi dua puluh set selekeh yang dibuat separuh hati. Fokus pada kualiti setiap ulangan dan setiap set dan bukannya mengejar nombor yang lebih tinggi semata-mata. Jurulatih peribadi boleh membantu anda mengukur usaha dengan tepat dan memprogramkan isipadu yang betul untuk kapasiti pemulihan khusus anda.