Panduan Pemakanan Selepas Senaman: Apa Perlu Dimakan Selepas Latihan

Anda baru sahaja selesai sesi latihan yang sengit. Otot anda rosak, simpanan glikogen telah habis, dan badan anda bersedia untuk menyerap nutrien. Apa yang anda makan dalam beberapa jam seterusnya menentukan sama ada kerja keras itu berbaloi atau sia-sia.

Tingkap Selepas Senaman

Idea tentang tingkap anabolik 30 minit yang ketat telah dibesar-besarkan oleh syarikat suplemen. Kajian menunjukkan anda mempunyai tingkap kira-kira dua hingga tiga jam selepas latihan untuk makan hidangan pemulihan yang betul. Walau bagaimanapun, makan lebih awal secara amnya lebih baik, terutamanya jika anda berlatih dalam keadaan berpuasa.

Apa Yang Badan Anda Perlukan Selepas Latihan

Protein untuk Pembaikan

Otot anda memerlukan asid amino untuk membaiki dan membesar. Sasarkan 20 hingga 40 gram protein dalam hidangan selepas senaman anda. Lebih daripada 40 gram dalam satu hidangan memberikan pulangan yang berkurangan bagi kebanyakan orang.

Karbohidrat untuk Pengisian Semula

Karb mengisi semula glikogen yang digunakan oleh otot semasa latihan. Ini amat penting jika anda berlatih dua kali sehari atau melakukan latihan daya tahan. Nisbah kira-kira 2:1 karb kepada protein sesuai untuk kebanyakan pengguna gim.

Cecair dan Elektrolit

Anda kehilangan banyak air dan mineral melalui peluh dalam kelembapan Malaysia. Timbang diri sebelum dan selepas latihan — bagi setiap kilogram yang hilang, minum kira-kira 1.5 liter air untuk hidrasi sepenuhnya.

Hidangan Malaysia Terbaik Selepas Senaman

Nasi Ayam (Ayam Kukus)

Hidangan klasik abang gim di Malaysia. Sepinggan nasi ayam dari kedai nasi terdekat memberi anda kira-kira 35 gram protein dan 60 gram karb. Harga: RM7 hingga RM9. Pilih ayam kukus berbanding panggang untuk kurang lemak.

Roti Canai dengan Telur dan Dhal

Tersedia 24 jam di kebanyakan restoran mamak. Dua roti telur dengan dhal di tepi memberikan protein dan karb cepat hadam. Sesuai untuk sesi latihan lewat malam. Kira-kira RM6 hingga RM8.

Mee Rebus

Pilihan selepas senaman yang kurang dihargai. Kuah berasaskan ubi keledek memberikan karb kompleks, dan menambah telur di atas membawa protein tambahan. Sekitar RM5 hingga RM7 di kebanyakan gerai hawker.

Shake Protein Buatan Sendiri

Campurkan: satu scoop whey protein (RM3 setiap hidangan), satu pisang, satu sudu besar selai kacang, dan susu. Jumlah kos bawah RM5 dan memberikan 35 gram protein serta 40 gram karb.

Makanan Selepas Senaman Yang Perlu Dihadkan

Nasi Lemak Bungkus Besar

Walaupun nasi lemak mengandungi protein dan karb, nasi santan dan komponen goreng sangat tinggi lemak. Lemak melambatkan penyerapan protein apabila anda paling memerlukannya. Simpan nasi lemak untuk waktu makan yang jauh dari latihan anda.

Minuman Bergula

Milo Dinosaur atau teh tarik ais mungkin terasa hebat selepas gim, tetapi lonjakan gula dan kejatuhan selepasnya akan membuatkan anda rasa lesu. Kekal dengan air atau shake protein ringkas.

Masa Hidangan Selepas Senaman

Jika anda berlatih pada waktu pagi, sediakan sarapan di rumah atau singgah di kopitiam berdekatan. Jika anda berlatih pada waktu petang, makan malam dalam masa dua jam. Kesilapan paling biasa di kalangan pengguna gim Malaysia ialah berlatih pada pukul 8 malam, kemudian makan lewat pada tengah malam — jurang empat jam itu terlalu lama.

Pemulihan Melebihi Makanan

Pemakanan selepas senaman yang baik termasuk tidur yang mencukupi. Kebanyakan rakyat Malaysia tidak cukup tidur, dengan purata kira-kira enam jam semalam. Sasarkan tujuh hingga sembilan jam untuk membenarkan otot anda pulih sepenuhnya. Jurulatih peribadi boleh mereka bentuk protokol pemulihan lengkap yang merangkumi pemakanan, tidur, dan pemulihan aktif yang disesuaikan dengan jadual anda.