Diet Pembinaan Otot untuk Rakyat Malaysia: Makanan Tempatan yang Bina Otot
Anda tidak perlukan makanan super import atau pelan makan mahal untuk membina otot. Malaysia mempunyai antara sumber protein paling bagus dan mampu milik di Asia Tenggara. Kuncinya ialah tahu cara menggabungkannya menjadi diet yang menyokong pertumbuhan otot.
Kira Kalori Pembinaan Otot Anda
Untuk membina otot, anda perlu makan lebih daripada yang anda bakar. Mulakan dengan mendarabkan berat badan dalam kilogram dengan 35 hingga 40 untuk sasaran kalori harian kasar. Seorang lelaki 70 kilogram yang ingin membina otot memerlukan sekitar 2,450 hingga 2,800 kalori sehari.
Sumber Protein Malaysia yang Berkesan
Protein adalah bahan binaan otot. Berikut adalah pilihan tempatan yang mampu milik beserta kandungan protein anggaran setiap hidangan:
- Dada ayam — 31 gram setiap 100 gram, selalunya RM8 hingga RM12 sekilogram di pasar basah
- Telur — 6 gram setiap satu, kira-kira RM0.50 sebiji
- Ikan kembung — 20 gram setiap 100 gram, sangat mampu milik di pasar
- Tempeh — 19 gram setiap 100 gram, pilihan berasaskan tumbuhan yang bagus
- Tahu — 8 gram setiap 100 gram, murah dan pelbagai guna
- Dhal — 9 gram setiap 100 gram bila dimasak, sesuai dimakan dengan nasi
- Udang — 24 gram setiap 100 gram
Contoh Hari Pembinaan Otot
Sarapan: Nasi lemak dengan telur mata dan ayam goreng tambahan, kurang santan. Minum dengan teh O kosong.
Snek pagi: Dua telur rebus dan sebiji pisang.
Makan tengah hari: Nasi campur dengan bahagian berganda ayam panggang, sayur, dan nasi sederhana. Tambah tempeh goreng.
Snek petang: Protein shake dicampur dengan pisang dan susu.
Makan malam: Ikan bakar dengan nasi perang, ulam, dan sambal belacan. Tambah bahagian tahu goreng.
Supper: Yogurt Greek dengan kacang dan madu.
Karbohidrat Memberi Tenaga Latihan
Jangan takut karbohidrat bila membina otot. Nasi adalah makanan ruji atas sebab yang baik — ia memberi tenaga yang diperlukan untuk latihan sengit. Nasi putih memadai sekitar waktu latihan. Sumber karbohidrat baik lain termasuk keledek, oat, roti wholemeal, dan pisang.
Makan Lemak Sihat yang Cukup
Lemak menyokong pengeluaran hormon, termasuk testosteron yang penting untuk pertumbuhan otot. Sertakan sumber seperti kacang tanah, santan secara sederhana, minyak zaitun, avokado, dan ikan berlemak seperti salmon atau ikan tenggiri.
Penyediaan Makanan Jimat Wang dan Masa
Luangkan beberapa jam pada hari Ahad menyediakan ayam, nasi, dan sayur untuk sepanjang minggu. Melabur dalam beberapa bekas makanan dan periuk nasi sahaja sudah cukup. Kebanyakan diet pembinaan otot Malaysia boleh dilakukan dengan RM15 hingga RM25 sehari jika memasak sendiri dan membeli di pasar basah.
Penghidratan dalam Cuaca Tropika
Berlatih dalam kepanasan Malaysia bermakna anda berpeluh lebih dan kehilangan elektrolit lebih cepat. Minum sekurang-kurangnya tiga liter air setiap hari, lebih pada hari latihan. Tambah sejumput garam dan perah limau ke dalam botol air untuk minuman elektrolit murah.