Cara Membaca Label Pemakanan di Malaysia: Panduan Praktikal

Setiap produk makanan berbungkus yang dijual di Malaysia diwajibkan oleh Akta Makanan 1983 dan Peraturan Makanan 1985 untuk memaparkan maklumat pemakanan. Namun kebanyakan rakyat Malaysia tidak pernah membaca label ini, dan mereka yang membaca sering mentafsirkannya secara salah. Memahami label makanan adalah salah satu cara termudah untuk mengawal diet anda.

Panel Maklumat Pemakanan Malaysia

Label makanan Malaysia mengikut format piawai yang dikawal oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). Inilah yang anda akan temui:

Setiap Hidangan vs Setiap 100g

Di sinilah kebanyakan kekeliruan berlaku. Label mungkin menunjukkan 150 kalori setiap hidangan, tetapi saiz hidangan adalah 30 gram manakala keseluruhan pek adalah 150 gram. Ini bermaksud keseluruhan pek sebenarnya 750 kalori.

Sentiasa semak saiz hidangan dahulu. Bandingkan dengan berapa banyak yang anda sebenarnya makan. Kebanyakan orang makan dua hingga tiga kali ganda saiz hidangan yang dinyatakan.

Tenaga (Kalori)

Disenaraikan dalam kilokalori (kcal) atau kilojoule (kJ). Untuk menukar kJ kepada kcal, bahagikan dengan 4.18. Fokus pada nombor kcal kerana inilah yang digunakan kebanyakan aplikasi pengesanan kecergasan.

Makronutrien

• Protein — sasarkan makanan dengan protein lebih tinggi setiap kalori
• Jumlah Karbohidrat — termasuk karb kompleks dan gula
• Gula — disenaraikan di bawah karbohidrat, ini memberitahu berapa banyak yang gula ringkas
• Jumlah Lemak — termasuk semua jenis lemak
• Lemak Tepu — disenaraikan di bawah jumlah lemak, kekalkan ini rendah

Natrium

Disenaraikan dalam miligram. Garis Panduan Pemakanan Malaysia mengesyorkan tidak lebih daripada 2,000mg natrium sehari. Banyak makanan berbungkus Malaysia dan perencah sangat tinggi natrium. Satu sudu besar kicap mengandungi kira-kira 900mg.

Cara Mengesan Gula Tersembunyi

Gula mempunyai banyak nama pada label makanan Malaysia. Cari:

• Gula
• Sirap jagung
• Gula tebu
• Madu
• Fruktosa
• Maltosa
• Dekstrosa

Jika mana-mana daripada ini muncul dalam tiga ramuan pertama, produk itu tinggi gula tanpa mengira apa yang didakwa di bahagian hadapan bungkusan.

Memahami Tuntutan Kesihatan Malaysia

"Kurang Lemak"

Mesti mengandungi tidak lebih daripada 3g lemak setiap 100g. Tetapi produk rendah lemak sering mengimbangi dengan gula tambahan untuk rasa. Semak kandungan gula sebelum bergembira.

"Kurang Gula"

Mesti mengandungi tidak lebih daripada 5g gula setiap 100g. Ini benar-benar berguna untuk memilih pilihan yang lebih baik.

"Tinggi Protein"

Mesti mempunyai sekurang-kurangnya 20 peratus tenaga daripada protein. Sahkan dengan menyemak gram sebenar — sesetengah produk mencapai ambang peratusan tetapi memberikan sangat sedikit jumlah protein.

"Tiada Gula Ditambah"

Tiada gula ditambah semasa pemprosesan, tetapi produk mungkin masih mengandungi gula semulajadi. Jus buah yang dilabelkan begini masih boleh tinggi gula daripada buah itu sendiri.

Asas Senarai Ramuan

Ramuan disenaraikan mengikut urutan menurun berat. Ramuan pertama membentuk bahagian terbesar produk. Jika gula atau minyak muncul dalam tiga ramuan teratas, produk itu berkemungkinan bukan pilihan sihat tanpa mengira pemasarannya.

Pembacaan Label Praktikal untuk Produk Malaysia Biasa

Mi Segera

Sebungkus Maggi mee mempunyai kira-kira 380 kcal, 1,500mg natrium, dan 14g lemak. Itu sebelum anda menambah apa-apa. Pek perasa sahaja mengandungi lebih 1,000mg natrium.

Roti

Bandingkan jenama wholemeal. Sesetengah roti "wholemeal" menyenaraikan tepung ditapis sebagai ramuan pertama dengan hanya sedikit wholemeal. Cari jenama di mana tepung wholemeal benar-benar ramuan pertama.

Minuman Tin

Setin Milo mempunyai 24g gula. Setin 100 Plus mempunyai 26g. Malah pilihan yang "lebih sihat" seperti susu soya kotak sering mengandungi 15 hingga 20g gula setiap hidangan.

Biskut

Keropok krim Jacob's mungkin kelihatan tidak berbahaya, tetapi sebungkus lapan keping mempunyai kira-kira 260 kcal dan 10g lemak. Empat bungkus semasa menonton TV bermaksud lebih 1,000 kalori.

Senarai Semak Pembacaan Label Pantas

Apabila mengambil apa-apa makanan berbungkus di Malaysia:

1. Semak saiz hidangan — adakah ia realistik?
2. Lihat kalori setiap hidangan
3. Semak kandungan protein — adakah ia bermakna?
4. Lihat kandungan gula — di bawah 5g setiap 100g adalah baik
5. Semak natrium — di bawah 400mg setiap hidangan adalah munasabah
6. Imbas tiga ramuan pertama — elakkan produk yang didahului gula atau minyak

Jurulatih peribadi boleh mengajar anda membuat keputusan label pantas di pasar raya supaya belanja runcit anda menyokong matlamat kecergasan secara automatik.