Cara Meningkatkan Squat Anda: Teknik, Program, dan Kerja Aksesori

Squat sering dipanggil raja semua latihan atas sebab yang baik. Ia membina seluruh bahagian bawah badan, menguatkan teras, dan membina ketahanan mental. Jika nombor squat anda sudah stagnasi, berikut cara untuk menggerakkannya semula.

Kuasai Teknik Squat Anda

Penambahbaikan teknik kecil boleh membuka keuntungan kekuatan segera. Letakkan bar dalam kedudukan yang selesa pada traps atas untuk squat bar tinggi atau pada delt belakang untuk squat bar rendah. Kuatkan teras dengan mengambil nafas dalam ke perut sebelum menurun. Tolak lutut keluar melepasi jari kaki dan duduk antara pinggul. Tolak keluar dari bawah dengan menekan melalui seluruh kaki.

Cari Pendirian Ideal Anda

Tiada satu pendirian squat yang betul. Pendirian lebih lebar mengalihkan penekanan kepada gluteus dan adduktor manakala pendirian lebih sempit menyasarkan kuad lebih. Cuba pelbagai lebar kaki dan sudut jari kaki untuk mencari apa yang membolehkan anda mencapai kedalaman dengan selesa tanpa sakit.

Program Secara Bijak

Progresi linear berfungsi dengan baik untuk pemula — tambah 2.5 kilogram setiap sesi. Apabila itu stagnasi, tukar kepada progresi mingguan di mana anda meningkatkan berat setiap minggu. Angkatan pertengahan dan lanjutan mendapat manfaat daripada program berkitar yang mengayunkan intensiti dan isipadu dalam blok empat hingga lapan minggu.

Pendekatan mudah yang berkesan ialah satu hari berat dengan set tiga hingga lima ulangan dan satu hari isipadu dengan set enam hingga sepuluh ulangan seminggu.

Kuatkan Titik Lemah Anda

Di mana anda gagal dalam squat memberitahu anda apa yang perlu diusahakan. Gagal keluar dari lubang bermakna kuad perlukan lebih kerja — tambah front squat dan pause squat. Gagal pada selari mencadangkan gluteus lemah — tambah hip thrust dan Bulgarian split squat. Kehilangan posisi belakang atas bermakna anda perlukan lebih kerja belakang atas — tambah row dan front squat.

Aksesori Squat Terbaik

Pause squat dengan jeda dua hingga tiga saat di bawah membina kekuatan letupan dan memperbaiki kedudukan.

Front squat menguatkan kuad dan belakang atas, kedua-duanya menyokong back squat yang lebih besar.

Leg press menambah isipadu kuad tanpa keletihan tulang belakang.

Good morning menguatkan pinggang bawah dan hamstring, yang kritikal untuk mengekalkan sudut torso semasa squat berat.

Belt squat membebankan kaki tanpa memampatkan tulang belakang, menjadikannya ideal untuk menambah isipadu pada hari pemulihan.

Gunakan Tali Pinggang Angkat dengan Betul

Tali pinggang bukan tongkat — ia adalah alat. Pakailah untuk set kerja melebihi 80 peratus daripada maksimum anda. Tali pinggang memberi abs anda sesuatu untuk dikuatkan, meningkatkan tekanan intra-abdominal dan kestabilan tulang belakang. Anda boleh jumpa tali pinggang yang baik di kedai bekalan gim merentasi Malaysia atau dalam talian dari RM80 hingga RM200.

Pemakanan untuk Squat Lebih Besar

Squat berat memerlukan bahan api. Makan hidangan dengan karbohidrat dan protein dua hingga tiga jam sebelum latihan. Nasi dengan ayam atau ikan menyediakan kombinasi sempurna tenaga dan bahan binaan. Selepas latihan, isi semula glikogen dengan hidangan karbohidrat yang lain.

Kemajuan Mengambil Masa

Menambah 50 kilogram pada squat dalam tahun pertama adalah realistik untuk pemula yang berdedikasi. Selepas itu, kemajuan perlahan kepada 20 hingga 30 kilogram setahun untuk pertengahan. Jurulatih peribadi berpengalaman boleh mengenal pasti kecacatan teknik yang anda tidak nampak sendiri dan menyesuaikan program bila kemajuan terhenti.