Cara Meningkatkan Deadlift Anda: Bina Tarikan yang Lebih Kuat
Deadlift adalah ujian muktamad kekuatan seluruh badan. Mengangkat barbell berat dari lantai menggunakan hampir setiap otot dalam badan anda. Sama ada anda pemula atau angkatan berpengalaman yang ingin mencapai rekod peribadi baru, strategi ini akan membantu anda menarik lebih berat.
Pilih Pendirian Anda
Deadlift konvensional menggunakan pendirian selebar pinggul dengan lengan di luar lutut. Ini menuntut lebih daripada pinggang bawah dan hamstring. Ia umumnya sesuai untuk angkatan dengan lengan lebih panjang dan torso lebih pendek.
Deadlift sumo menggunakan pendirian lebar dengan lengan di dalam lutut. Ini mengurangkan julat pergerakan dan mengalihkan penekanan kepada kuad dan pinggul. Ia sering sesuai untuk angkatan dengan lengan lebih pendek dan torso lebih panjang. Cuba kedua-duanya dan gunakan yang terasa paling kuat dan semula jadi.
Sempurnakan Persediaan Anda
Setiap deadlift yang kuat bermula dengan persediaan yang konsisten. Berdiri dengan bar di atas pertengahan kaki. Bengkokkan di pinggul dan genggam bar tepat di luar kaki. Tarik dada ke atas dan cipta ketegangan dalam lat dengan memikirkan tentang membengkokkan bar mengelilingi kaki. Ambil nafas dalam, kuatkan teras, dan tolak melalui lantai.
Kesilapan Teknik Biasa
Membundarkan pinggang bawah di bawah beban berat adalah resipi untuk kecederaan. Jika belakang anda membundar, berat terlalu berat atau kedudukan anda perlu diusahakan. Rakam diri anda dari sisi untuk menyemak.
Menyentak bar dari lantai mencipta kedudukan permulaan yang longgar. Sebaliknya, bina ketegangan secara beransur-ansur menentang bar sebelum memulakan tarikan. Fikirkannya sebagai menolak lantai dan bukannya menyentak bar ke atas.
Pinggul naik dahulu bermakna kuad tidak menyumbang cukup. Pinggul dan bahu anda perlu naik pada kadar yang sama sehingga bar melepasi lutut.
Program untuk Deadlift Lebih Besar
Deadlift membebankan sistem saraf. Satu hingga dua sesi deadlift seminggu mencukupi untuk kebanyakan orang. Bergilir antara hari berat yang fokus pada singles, doubles, atau triples dan hari ringan yang fokus pada teknik dan isipadu dengan set lima hingga lapan ulangan.
Aksesori Deadlift Terbaik
Deficit deadlift dilakukan semasa berdiri di atas platform lima hingga sepuluh sentimeter meningkatkan julat pergerakan dan membina kekuatan dari lantai.
Block pull atau rack pull dari tepat di bawah lutut menguatkan penguncian dan membolehkan anda mengendalikan beban supramaksimal.
Romanian deadlift mengembangkan hamstring dan mengajar anda mengekalkan belakang rata semasa hip hinge.
Barbell row membina kekuatan belakang atas yang diperlukan untuk mengekalkan bar rapat dengan badan.
Farmer's walk dengan dumbbell berat atau trap bar mengembangkan kekuatan genggaman dan kestabilan teras yang deadlift berat perlukan.
Pertimbangan Genggaman
Genggaman anda sering gagal sebelum belakang dan kaki. Gunakan genggaman double overhand untuk pemanasan dan set yang lebih ringan untuk membina kekuatan genggaman. Tukar kepada genggaman campuran atau genggaman cangkuk untuk kerja yang lebih berat. Tali angkat boleh diterima untuk set fokus hipertrofi tetapi elakkan bergantung padanya untuk semua tarikan.
Pemulihan Antara Sesi
Deadlift berat membebankan badan anda. Pastikan tidur yang mencukupi, makan kalori dan protein yang cukup, dan pertimbangkan untuk menjarak sesi deadlift dan squat sekurang-kurangnya 48 jam. Dalam iklim tropika Malaysia, mengekalkan penghidratan amat penting untuk mengekalkan kekuatan dan mengurangkan keletihan semasa sesi tarikan yang sengit.
Bila Perlu Ambil Jurulatih
Jika deadlift anda stagnasi selama lebih daripada empat minggu atau anda mengalami sakit pinggang yang berterusan, dapatkan nasihat jurulatih peribadi yang berpengalaman melatih deadlift. Beberapa pembetulan teknik sering boleh membuka keuntungan kekuatan yang ketara sambil mengekalkan anda bebas kecederaan.