Makanan Tinggi Protein di Malaysia: Bina Otot Dengan Bahan Tempatan

Mendapatkan protein yang mencukupi tidak bermaksud anda perlu hidup dengan dada ayam dan brokoli sahaja. Masakan Malaysia sebenarnya penuh dengan makanan kaya protein yang murah, sedap, dan boleh didapati di setiap pasar malam serta pusat penjaja di seluruh negara.

Kenapa Protein Penting

Protein penting untuk pembaikan otot, fungsi imun, dan memastikan anda kenyang antara waktu makan. Jika anda berlatih secara tetap, sasarkan 1.6 hingga 2.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Untuk orang dewasa Malaysia seberat 70kg, ini bermaksud lebih kurang 112 hingga 154 gram sehari.

Sumber Protein Tempatan Terbaik

Ayam

Ayam adalah raja protein murah di Malaysia. Satu bahagian paha ayam panggang dari pasar malam berharga sekitar RM5 hingga RM7 dan mengandungi lebih kurang 30 gram protein. Pilih yang dibakar atau dikukus berbanding yang digoreng bila boleh.

Ikan dan Makanan Laut

Ikan kembung, ikan tenggiri, dan tilapia murah dan padat dengan protein. Sepotong ikan bakar dari warung berharga kira-kira RM6 hingga RM10 dan memberikan 25 hingga 35 gram protein. Udang dan sotong di pasar malam juga pilihan yang bagus.

Telur

Dengan harga lebih kurang RM0.50 hingga RM0.70 sebiji, telur adalah protein paling jimat di negara ini. Setiap biji telur mengandungi kira-kira 6 gram protein. Empat biji telur pada waktu pagi memberikan 24 gram sebelum anda keluar rumah.

Tempeh dan Tahu

Untuk pilihan berasaskan tumbuhan, tempeh adalah makanan ruji Malaysia. Satu ketulan tempeh dari pasar basah berharga kira-kira RM1.50 hingga RM2.50 dan mengandungi lebih kurang 20 gram protein. Tahu goreng juga pilihan yang baik, walaupun menggoreng menambah kalori.

Dhal dan Kekacang

Semangkuk dhal dari kedai mamak mengandungi kira-kira 18 gram protein dan berharga bawah RM3. Padankan dengan roti canai untuk hidangan pra-senaman yang seimbang antara karbohidrat dan protein.

Contoh Hari Tinggi Protein Menggunakan Makanan Tempatan

Ini adalah satu hari penuh makan yang mencapai lebih 140 gram protein menggunakan makanan Malaysia sahaja:

• Sarapan: 3 telur goreng kacau dengan roti wholemeal — 22g protein
• Makan tengah hari: Nasi campur dengan ayam goreng dan tempeh — 40g protein
• Snek: Kacang rebus dari gerai tepi jalan — 12g protein
• Makan malam: Ikan bakar dengan ulam dan nasi perang — 38g protein
• Makan lewat malam: Tahu bakar dengan sambal — 15g protein

Jumlah: lebih kurang 127 hingga 140 gram protein

Bajet Harian

Anda boleh mencapai 140 gram protein sehari dengan kos bawah RM25 jika membeli dengan bijak. Beli di pasar basah berbanding pasar raya, beli ayam secara pukal dari pemborong, dan stok telur setiap minggu. Satu dulang 30 biji telur di kebanyakan pasar tani berharga kira-kira RM13 hingga RM16.

Kesilapan Biasa

Ramai orang Malaysia makan protein banyak pada waktu malam tetapi langkau pada waktu sarapan dan tengah hari. Sebarkan pengambilan protein anda merentasi semua waktu makan untuk penyerapan yang lebih baik dan tenaga yang berterusan. Jurulatih peribadi boleh membantu anda merancang pemakanan mengikut jadual latihan supaya anda pulih lebih cepat dan membina otot dengan lebih berkesan.