Kecergasan Selepas Pulih COVID di Malaysia: Kembali Bersenam dengan Selamat
Berjuta-juta rakyat Malaysia telah pulih daripada COVID-19, tetapi ramai masih bergelut dengan keletihan berlarutan, sesak nafas, dan kecergasan yang berkurangan. Kembali bersenam selepas COVID memerlukan kesabaran dan pendekatan yang berbeza daripada rehat latihan biasa. Memaksa terlalu kuat terlalu awal boleh menundakan pemulihan anda dengan ketara.
Tunggu Sehingga Anda Diberi Kebenaran
Jangan tergesa-gesa kembali ke gim pada saat kuarantin anda tamat. Tunggu sekurang-kurangnya tujuh hingga sepuluh hari selepas gejala anda hilang sepenuhnya sebelum mencuba sebarang senaman. Jika anda mengalami gejala sederhana hingga teruk, rujuk doktor terlebih dahulu. Sesetengah pesakit mengalami komplikasi jantung yang menjadikan senaman sengit berbahaya.
Mula pada 50 Peratus
Apa sahaja tahap kecergasan pra-COVID anda, mulakan pada separuh intensiti itu. Jika anda biasa berlari 5 kilometer, berjalan 2.5 kilometer dahulu. Jika anda skuat 60 kilogram, mula dengan 30. Ini terasa sangat mudah, tetapi sistem kardiovaskular, paru-paru, dan otot anda semuanya telah terjejas oleh virus dan memerlukan masa untuk pulih.
Kembali Lima Fasa
Ikuti protokol kembali beransur-ansur selama tiga hingga lima minggu. Minggu pertama fokus pada berjalan ringan dan regangan. Minggu kedua menambah perjalanan yang lebih panjang dan senaman berat badan yang lembut. Minggu ketiga memperkenalkan latihan rintangan ringan. Minggu keempat meningkatkan intensiti sedikit. Minggu kelima menghampiri tahap pra-COVID anda. Langkau minggu hanya jika anda benar-benar berasa sihat.
Pantau Kadar Denyutan Jantung Anda
COVID boleh menjejaskan fungsi jantung. Gunakan pemantau kadar jantung atau jam pintar semasa bersenam. Jika kadar jantung anda melonjak luar biasa tinggi semasa aktiviti sederhana atau mengambil masa lebih lama daripada biasa untuk pulih, kurangkan intensiti dengan serta-merta. Kadar jantung yang berterusan tinggi semasa senaman memerlukan pemeriksaan perubatan di klinik kesihatan terdekat.
Uruskan Keletihan Long COVID
Sesetengah rakyat Malaysia mengalami keletihan, kabut otak, dan sesak nafas selama berbulan-bulan selepas jangkitan. Jika anda mempunyai long COVID, program senaman tradisional tidak terpakai. Mulakan dengan berjalan lima minit dan tingkatkan satu minit setiap sesi. Rehat sepenuhnya pada hari apabila keletihan melampau. Ini bukan kelemahan — ia badan anda sedang sembuh.
Latihan Pernafasan Sebelum Kardio
Jika sesak nafas adalah masalah, mulakan dengan senaman pernafasan sebelum mencuba kardio. Pernafasan diafragma, pernafasan kotak, dan pernafasan bibir terjelur meningkatkan kapasiti paru-paru dan kawalan. Luangkan dua hingga tiga minit untuk senaman pernafasan sebelum setiap senaman. Ramai pesakit mendapati latihan pernafasan sahaja meningkatkan toleransi senaman mereka dengan ketara.
Pemakanan untuk Pemulihan
Badan anda memerlukan nutrien tambahan semasa pemulihan. Utamakan protein untuk pembinaan semula otot, vitamin C daripada buah-buahan, dan zink daripada makanan laut dan kacang. Kekal terhidrat dengan baik. Elakkan alkohol semasa fasa pemulihan kerana ia lebih menjejaskan fungsi imun dan kapasiti pemulihan anda.
Bersabar dengan Diri Sendiri
Membandingkan kecergasan semasa anda dengan tahap pra-COVID adalah mengecewakan tetapi tidak membantu. Badan anda telah melawan penyakit yang serius dan memerlukan masa untuk membina semula. Ramai rakyat Malaysia sepenuhnya mendapatkan semula kecergasan mereka dalam dua hingga tiga bulan kembali secara beransur-ansur. Jurulatih peribadi berpengalaman dengan pemulihan pasca-COVID boleh mengatur kepulangan anda dengan selamat dan berkesan.